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Oct 22, 2023

Quel type de protéines les coureurs devraient-ils manger ?

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Vue de dessus de divers types de sources de protéines végétaliennes comme le tofu, le tempeh, les graines de soja, le lait de soja, les champignons, le wakame, les lentilles, les cacahuètes, les épinards et les pois chiches. Tous les objets sont sur un fond gris bleuté. Photo prise en studio avec le Canon EOS 6D Mark II et le Canon EF 24-105 mm f/4L

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En tant qu'ancien rat de gym devenu coureur, les protéines font tourner mon monde. Je sais à quel point il est important de manger la bonne quantité - un athlète d'endurance a besoin d'environ 1,2 à 1,4 gramme de protéines par kilogramme de poids. Si vous faites de l'haltérophilie comme un coureur devrait (sauf lorsque nous sautons le jour de la jambe, oups), ce nombre devrait augmenter à environ 1,8 gramme.

Mais une journée peut passer vite et soudain il est 17 heures et j'ai mangé quelques œufs et une barre protéinée. Selon Sarah Cuff, coach de course à pied nutritionnelle, cela ne suffira pas. Alors maintenant, je sais combien de protéines manger, mais quel type est le meilleur pour les coureurs ?

"Ce que les études nous montrent", dit Cuff. "Est-ce que tant que vous consommez suffisamment de protéines, il y a peu de différence quant à leur origine. Les sources de protéines sont différentes, mais les acides aminés sont les mêmes."

Les acides aminés sont des molécules utilisées par le corps pour fabriquer des protéines, souvent appelées les éléments constitutifs des protéines. Les humains ont besoin de 20 acides aminés pour fonctionner sainement, mais neuf d'entre eux sont considérés comme essentiels et se trouvent dans des aliments comme les œufs, la viande et les produits laitiers.

Maintenant, cela ne veut pas dire que toutes les protéines sont créées égales. Par exemple, lorsque vous mangez un morceau de poisson, il est presque entièrement composé de protéines et d'un peu de matières grasses. Alors que les légumineuses contiennent une bonne dose de glucides en plus des protéines. Cuff dit que c'est tout à fait correct (nous ne craignons pas les glucides ici), sauf pour les coureurs qui sont plus sensibles aux glucides ou qui ont une glycémie élevée. De plus, les coureurs à l'estomac sensible ne peuvent souvent pas digérer les protéines végétales comme les haricots, les noix et les graines.

Cuff dit que l'aspect le plus important du choix des protéines végétales ou animales est de déterminer ce qui fonctionne pour votre corps. Voici ce que Cuff suggère en fonction du coureur spécifique :

Si vous vous concentrez sur la réduction de votre temps de course, Cuff recommande de manger une quantité adéquate de protéines jusqu'au moment de la réduction. "Vous allez vouloir réduire votre apport en protéines dans les trois jours précédant la course et remplir le stockage de glycogène avec des glucides", dit-elle. "Peu importe le type, même si je resterais à l'écart des sources fibreuses."

Par exemple, vous voudrez peut-être éviter les haricots, les amandes, les graines de citrouille, les pommes et les légumes comme le brocoli, les choux de Bruxelles et le chou.

Le ventre du coureur – crampes abdominales, nausées et diarrhée – survient chez 30 à 90 % des coureurs d'endurance. Dans une étude, 145 coureurs d'endurance ont été interrogés sur leurs courses d'entraînement sur 30 jours. Les hommes ont eu des maux d'estomac 84 % du temps et les femmes 78 % du temps.

Il existe de nombreuses méthodes pour soulager les symptômes du ventre du coureur, suivre un régime pauvre en FODMAP est l'une des plus utiles. Mais éviter certains aliments peut signifier éliminer les protéines comme les produits laitiers, les noix et les graines.

Cuff suggère à ceux qui sont sensibles aux produits laitiers d'essayer la poudre de protéine d'isolat de lactosérum et d'incorporer de la viande dans leur alimentation, principalement de la poitrine de poulet blanche. "Pendant une poussée digestive, gardez votre nourriture aussi simple que possible", dit Cuff. "Nous mangeons ces aliments pendant que nous guérissons, puis nous apportons lentement plus d'aliments fibreux plus tard. Nous voulons tous être le Scott Jurek, manger toutes les lentilles et les légumineuses, mais cela peut prendre un certain temps !"

Alors que Cuff dit que les coureurs plus âgés n'ont pas besoin de manger différentes protéines, elle trouve qu'avec l'âge vient beaucoup de dérégulation de la glycémie, c'est donc probablement une bonne idée de garder un œil sur les glucides. "Nous pouvons manger suffisamment de protéines pour vieillir en tant qu'athlètes plus âgés et maintenir notre force, notre forme physique, notre équilibre et notre coordination", déclare Cuff. "Ce n'est pas nécessairement l'âge sur lequel je me concentre, mais 'Avez-vous des problèmes de santé' et comment les protéines peuvent-elles y répondre?"

Les poudres de protéines sont un excellent moyen de compléter votre apport en protéines.

Vous devriez rechercher ces exigences dans une poudre de lactosérum :

"Mon préféré est Kaha Whey Isolate, car ils n'utilisent que des protéines de lactosérum de Nouvelle-Zélande nourries à l'herbe", déclare Cuff. "Et ils utilisent de l'extrait de fruit de moine comme édulcorant et de la vraie vanille ou du chocolat pour aromatiser leurs poudres."

"J'ai toujours aimé la marque Iron Vegan pour une poudre de protéines à base de plantes", déclare Cuff. "La société adhère aux directives ci-dessus que je respecte."

Une autre bonne option est la protéine végétale biologique KOS, qui contient des protéines de pois biologiques, des graines de lin et des protéines de graines de citrouille.

C'est votre corps, et vous savez ce qui vous convient le mieux, donc Cuff n'aime jamais retirer de la table des sources de protéines spécifiques. Cela étant dit, les viandes transformées comme la viande de déjeuner, les hot-dogs et le bacon doivent être consommées avec modération.

Certaines personnes ont peur de la viande rouge, mais Cuff dit que cela peut être une source fantastique de protéines pour certains coureurs, surtout s'ils manquent de fer. "Je connais des coureurs qui manquaient de fer et ils ne voulaient pas prendre de pilules de fer pour le reste de leur vie", dit-elle. "Ainsi, afin de rétablir leur taux de fer, ils ont incorporé de la viande rouge dans leur alimentation, trois à quatre fois par semaine. Cela a fonctionné énormément pour eux."

1. Vous ne récupérez pas aussi vite que vous le devriez. Vous ne vous sentez pas prêt à courir à nouveau même après quelques jours de repos. Une mauvaise récupération peut être attribuée à une douzaine de choses, mais en général, si vous vous sentez fatigué et que vous ne récupérez pas bien, vous voulez vous assurer que vous obtenez cette protéine.

2. Vous tombez malade plus souvent. Les protéines ne sont pas faites uniquement pour faire du muscle. C'est la pierre angulaire de notre système immunitaire, donc si vous ne mangez pas assez de protéines, vous pourriez être épuisé.

3. Vos courses ne s'améliorent pas. Si vous n'avez pas l'impression de devenir plus rapide et plus fort, c'est un gros signal d'alarme indiquant qu'il manque quelque chose. Vérifiez que vous consommez suffisamment de protéines et, si vous pensez que ce n'est pas le problème, essayez d'analyser la qualité de votre sommeil et votre apport en glucides.