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Oct 21, 2023

Guide des édulcorants sains

Si vous avez nagé dans une mer de confusion générale lorsqu'il s'agit de choisir le

Si vous avez nagé dans une mer de confusion massive lorsqu'il s'agit de choisir le meilleur édulcorant, vous n'êtes pas seul. Avec l'augmentation de l'obésité et du diabète, il est essentiel de réduire la consommation de sucre, mais il y a de la lumière à l'horizon avec des alternatives saines. Ce guide vous aidera à naviguer dans les hautes mers sucrées et à profiter de la vie plus douce en toute sécurité.

Si vous utilisez encore des édulcorants artificiels, ne le faites pas. Les petits paquets pastel peuvent sembler innocents, mais ils sont enveloppés d'une douce tromperie. Les édulcorants artificiels les plus largement reconnus comprennent l'aspartame (NutraSweet et Equal), le sucralose (Splenda) et la saccharine (Sweet 'N Low). La consommation de ces édulcorants artificiels contribue à certains risques pour la santé. La saccharine, par exemple, a été liée au cancer de la vessie. Le sucralose est un organochloré ; les organochlorés ne sont pas compatibles avec le métabolisme humain et sont connus pour causer des dommages génétiques et reproductifs. L'aspartame est une excitotoxine, que la recherche associe aux maux de tête, aux troubles du sommeil et aux convulsions. Les tumeurs cérébrales et les lymphomes chez les rongeurs ont été liés à la consommation de grandes quantités d'aspartame.

De plus, une étude publiée dans le Canadian Medical Association Journal a révélé que les édulcorants artificiels ont été associés à une multitude de problèmes de santé, notamment la prise de poids, le diabète et les maladies cardiaques. Les édulcorants artificiels peuvent également faire des ravages sur les bactéries saines de votre intestin, ou microbiote, ce qui pourrait entraîner une intolérance au glucose. Les édulcorants chimiques n'offrent absolument aucun avantage pour la santé du corps et, avec le temps, peuvent entraîner des problèmes de santé.

Il est tout simplement logique de faire un effort pour lire les étiquettes et éviter les édulcorants artificiels.

Semblables aux édulcorants artificiels, les sucres raffinés peuvent favoriser la croissance de bactéries nocives dans l'intestin, selon une étude publiée dans la revue Nutrients. De plus, des sucres raffinés hautement caloriques sont présents dans la plupart des aliments transformés.

Le sucre de table blanc est un exemple de sucre hautement raffiné. Dérivé de la canne à sucre ou de la betterave à sucre, il contient 99,9 % de saccharose avec un indice glycémique élevé de 65. Le sirop de maïs à haute teneur en fructose est un autre sucre raffiné courant. Extrait du maïs, il est composé à parts égales de fructose et de glucose avec un index glycémique très élevé de 73.

Lors de l'examen des édulcorants naturels, nous nous sommes concentrés sur les caractéristiques suivantes pour vous aider à choisir des édulcorants plus sains qui fonctionnent le mieux pour vous et votre alimentation. Ces termes sont utilisés dans la section qui suit et dans le tableau comparatif au bas de la page.

Les édulcorants non nutritifs contiennent peu ou pas de calories, mais aussi moins de nutriments. Vous trouverez ci-dessous deux alternatives naturelles aux édulcorants artificiels qui n'offrent aucune calorie, ce qui les rend parfaits pour ceux qui essaient de perdre du poids.

Dérivé des feuilles de la plante de stévia, l'extrait de stévia est vendu aux États-Unis sous une forme raffinée appelée rebaudioside A - un glycoside 200 à 300 fois plus sucré que le sucre, mais sans calories, sans graisses et sans glucides. Utilisée comme édulcorant depuis des siècles au Paraguay, la stévia est excellente pour la pâtisserie et les boissons car elle est thermostable. Il est absorbé lentement dans la circulation sanguine, de sorte que la stévia ne provoque pas de pic de sucre dans le sang ou d'insuline, ce qui la rend idéale pour les personnes atteintes de diabète ou pour toute personne essayant de contrôler son poids.

Certaines marques sont hautement raffinées et contiennent du dextrose ou de l'érythritol dérivé de maïs génétiquement modifié, alors assurez-vous de vérifier les ingrédients. Par exemple, la marque Truvia, qui contient de l'extrait de stévia, contient également de l'érythritol. Selon The Food Babe, l'érythritol est un sucre naturel, mais il est fabriqué via un processus de fermentation pour créer une version chimiquement pure ou un alcool de sucre. Recherchez des marques contenant uniquement de la stévia - vérifiez l'étiquette pour "stévia à feuilles entières".

Si vous êtes allergique aux marguerites, à l'herbe à poux, aux chrysanthèmes ou aux tournesols, vous ne devez pas utiliser la stévia car elle appartient à la même famille de plantes.

Comme la stévia, le fruit du moine est souvent transformé avec du dextrose ou de l'érythritol ; il est préférable de trouver des marques qui ne le sont pas. Tout comme la stévia, le fruit du moine est thermostable, il est donc idéal pour les produits de boulangerie et les boissons. Bien qu'il soit 150 à 200 fois plus sucré que le sucre, les bienfaits du fruit du moine pour la santé l'emportent largement sur le sucre.

Initialement utilisé par les moines bouddhistes au 13ème siècle, l'extrait de fruit de moine est dérivé de fruits de moine broyés et contient des antioxydants uniques appelés mogrosides. L'extrait contient zéro calorie, faible teneur en glucides, zéro sodium et zéro graisse. C'est donc une excellente option pour quiconque suit un régime cétogène ou essaie de perdre du poids. Puisqu'il n'augmentera pas la glycémie, il est également idéal pour les personnes atteintes de diabète, car il peut avoir un effet positif sur la stimulation de la sécrétion d'insuline.

Comme leur nom l'indique, les édulcorants nutritifs offrent des avantages nutritionnels tels que des vitamines et des minéraux. Ils contiennent également des calories et ont un index glycémique plus élevé que les édulcorants non nutritifs.

Le sirop d'érable, fabriqué à partir de la sève des érables à sucre, offre des avantages nutritionnels et constitue un excellent substitut lors de la préparation d'aliments crus. Il contient beaucoup de calories, mais contrairement au sucre de table blanc, le sirop d'érable plus foncé peut offrir jusqu'à 24 antioxydants, selon les recherches. Le sirop d'érable contient également des minéraux dont le manganèse et le zinc.

Bien que l'indice glycémique du sirop d'érable brut soit inférieur à celui du sucre blanc, il est tout de même déconseillé aux diabétiques ou à ceux qui tentent de perdre du poids, en raison de sa forte teneur en sucre. Cette alternative au sucre est mieux consommée avec modération.

Selon Karen Graham, diététicienne en médecine intégrative et fonctionnelle, le miel brut est composé d'environ 40 % de fructose et de 30 % de glucose. Les ingrédients restants comprennent l'eau, le pollen et des minéraux tels que le magnésium et le potassium. Le miel est un puissant antifongique et antibactérien naturel, inhibant la croissance des champignons, des bactéries, des protozoaires et des virus.

Utilisé en médecine depuis des milliers d'années comme traitement des plaies en médecine naturelle, le miel de qualité médicale est réapparu dans la médecine moderne. Le miel de manuka et de méduse est maintenant utilisé pour les plaies et pour traiter l'infection à staphylocoque causée par Staphylococcus aureus résistant à la méthicilline.

Graham conseille que, selon la médecine ayurvédique, le miel ne devrait jamais être cuit car la chaleur crée des particules indésirables qui adhèrent à la muqueuse du tube digestif, créant des toxines appelées "ama", la cause profonde de nombreuses maladies. "Vous pouvez mettre du miel cru dans du thé chaud ou de l'eau tiède, mais jamais dans des liquides chauds et ne jamais le faire cuire", dit-elle. Graham suggère également d'acheter du miel brut de couleur foncée ; comme le sirop d'érable, la recherche montre que plus la couleur est foncée, plus les antioxydants sont élevés.

Le miel, comme le sirop d'érable, doit être consommé avec modération en raison de sa forte teneur en sucre.

Bien qu'il soit dérivé du riz brun, le sirop de riz brun n'offre pas une abondance de nutriments comme le fait le riz brun. Riche en sucre, cet édulcorant à faible teneur en fructose se compose principalement de glucose, ce qui n'est pas le meilleur choix pour les personnes atteintes de diabète. Cependant, le sirop de riz brun est plus doux pour le foie que les édulcorants à haute teneur en fructose. C'est parce que la plupart des cellules du corps peuvent décomposer le glucose, mais seules les cellules du foie peuvent métaboliser le fructose - et une trop grande quantité met le foie en danger. Une autre raison d'être prudent avec les édulcorants à haute teneur en fructose : la recherche révèle que des niveaux élevés de fructose sont associés au diabète de type 2.

Le nectar d'agave est utilisé comme édulcorant naturel au Mexique depuis des siècles. Selon la diététicienne Karen Graham, l'édulcorant d'agave est composé d'environ 80 à 90 % de fructose, l'ingrédient restant étant du glucose, selon la plante. "Si vous consommez trop de fructose, des quantités excessives sont stockées sous forme de graisse, entraînant une stéatose hépatique ou une stéatose hépatique non alcoolique, et contribuent à l'obésité, en particulier à la graisse du ventre", explique Graham. Avec une consommation élevée de fructose, une partie des graisses se retrouve dans le sang sous forme de petites particules de LDL ou de «mauvais» cholestérol. La petite taille leur permet de se loger dans les artères, provoquant l'athérosclérose (accumulation de plaque).

De nombreuses personnes éprouvent sans le savoir une intolérance au fructose. "La consommation de grandes quantités de fructose, comme dans l'édulcorant d'agave, peut entraîner de l'acné et des symptômes de diabète chez les non-diabétiques", explique Graham.

Graham suggère d'acheter de l'agave cru car il est traité à une température beaucoup plus basse. L'agave non brut peut être fabriqué avec des produits chimiques qui transforment l'agave en un produit fini très similaire au sirop de maïs à haute teneur en fructose. Graham met en garde : "Si vous consommez de l'édulcorant à base d'agave, consommez-le en petites quantités et pas très souvent."

Bien que très calorique, le sucre de coco, contrairement au sucre blanc, a un faible indice glycémique et contient des nutriments tels que des antioxydants, des polyphénols et des minéraux. Le sucre de coco est naturellement riche en acides aminés et contient 10 000 fois plus de potassium, 20 fois plus de magnésium et 20 fois plus de fer que le sucre conventionnel. Le sucre de coco contient également des fibres d'inuline qui, selon les recherches, peuvent ralentir l'absorption du glucose.

Le xylitol fait partie d'une classe d'édulcorants appelés alcools de sucre ou polyols. Ces édulcorants glucidiques hypocaloriques sont dérivés de fruits et de légumes. Bien qu'ils ne soient pas alcoolisés, la plupart des alcools de sucre sont fabriqués chimiquement dans une structure similaire à celle de l'alcool. Ils fournissent en moyenne deux calories par gramme et ont un index glycémique extrêmement bas. Le xylitol est excellent pour les diabétiques, mais il ne contient ni vitamines ni minéraux. Il est souvent utilisé pour sucrer les dentifrices, les bains de bouche et les chewing-gums. Et il est excellent pour réduire la plaque dentaire.

Pour voir notre tableau de comparaison imprimable des édulcorants naturels plus sains, cliquez sur l'image ci-dessous. Comme vous pouvez le voir, il y a des avantages et des inconvénients à tous les édulcorants. Même avec les avantages de ces édulcorants plus sains, il est de plus en plus évident qu'il est conseillé de limiter votre consommation globale de sucre. Cependant, il ne fait aucun doute que les sucres naturels l'emportent sur le sucre raffiné et les édulcorants artificiels.

Photo de présentation de Brooke Lark d'Unsplash. Initialement publié le 21 février 2019, cet article a été mis à jour en février 2022.

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