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Jan 08, 2024

Les alcools de sucre sont-ils Keto

Un élément clé du suivi d'un régime cétogène ou céto consiste à réduire votre taux de sucre

Un élément clé du suivi d'un régime cétogène ou céto consiste à réduire votre consommation de sucre.

Cela est nécessaire pour que votre corps entre en cétose, un état dans lequel votre corps brûle des graisses plutôt que du sucre pour produire de l'énergie (1).

Cependant, cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas apprécier les aliments au goût sucré.

Les alcools de sucre sont des édulcorants qui ont des goûts et des textures similaires à ceux du sucre, mais moins de calories et un effet moins significatif sur la glycémie (2).

En conséquence, ils peuvent être une option satisfaisante pour les personnes qui cherchent à réduire leur consommation de sucre, comme celles qui suivent un régime céto.

Cet article explique si les alcools de sucre sont compatibles avec le céto, ainsi que ceux qui peuvent être de meilleures options pour vous.

Les alcools de sucre sont naturellement présents dans certains fruits et légumes. Cependant, la plupart sont fabriqués commercialement dans un laboratoire (2).

Bien qu'il existe de nombreux types d'alcools de sucre, les plus courants que vous pouvez voir sur les étiquettes des aliments incluent (3, 4, 5):

En raison de leur faible teneur en calories, les alcools de sucre sont fréquemment utilisés pour édulcorer des produits sans sucre ou diététiques comme la gomme, les yaourts, les crèmes glacées, les crèmes à café, les vinaigrettes et les barres et shakes protéinés (2).

Les alcools de sucre sont souvent fabriqués commercialement comme un moyen hypocalorique d'édulcorer les produits alimentaires. Les plus courants que vous pouvez voir sur les listes d'ingrédients comprennent l'érythritol, l'isomalt, le maltitol, le sorbitol et le xylitol.

Lorsque vous mangez du sucre, votre corps le décompose en molécules plus petites. Ces molécules sont ensuite absorbées dans votre circulation sanguine, ce qui entraîne une augmentation de votre glycémie (6).

En revanche, votre corps ne peut pas complètement décomposer et absorber les glucides des alcools de sucre. En conséquence, ils provoquent une augmentation beaucoup plus faible de la glycémie (7).

Une façon de comparer les effets de ces édulcorants est leur indice glycémique (IG), qui est une mesure de la rapidité avec laquelle les aliments peuvent augmenter votre glycémie (8).

Voici les valeurs IG des alcools de sucre courants (4):

Dans l'ensemble, la plupart des alcools de sucre ont des effets négligeables sur votre glycémie. Pour comparer, le sucre de table blanc (saccharose) a un index glycémique de 65 (4).

Étant donné que votre corps ne peut pas complètement décomposer les alcools de sucre, ils provoquent une augmentation beaucoup moins importante de votre glycémie que le sucre.

La consommation de sucre est limitée dans le cadre d'un régime céto, car sa consommation entraîne une augmentation de la glycémie.

C'est un problème, car une glycémie élevée peut empêcher votre corps de rester en cétose, ce qui est essentiel pour tirer parti des avantages du régime céto (9, 10).

Étant donné que les alcools de sucre ont un effet beaucoup moins important sur la glycémie, on les trouve couramment dans les produits compatibles avec le céto.

De plus, comme ils ne sont pas entièrement digestibles, les personnes à la diète céto soustraient souvent les alcools de sucre et les fibres du nombre total de glucides dans un aliment. Le nombre résultant est appelé glucides nets (11).

Pourtant, en raison de la variation des IG des différents types d'alcools de sucre, certains sont meilleurs pour le régime céto que d'autres.

L'érythritol est une bonne option compatible avec le céto, car il a un indice glycémique de 0 et fonctionne bien en cuisine et en pâtisserie. De plus, en raison de sa petite taille de particules, l'érythritol a tendance à être mieux toléré que les autres alcools de sucre (12, 13).

Pourtant, le xylitol, le sorbitol et l'isomalt conviennent tous à un régime céto. Vous voudrez peut-être simplement réduire votre consommation si vous remarquez des effets secondaires gastro-intestinaux.

Un alcool de sucre qui semble être moins favorable au céto est le maltitol.

Le maltitol a un IG plus bas que le sucre. Cependant, avec un IG allant jusqu'à 52, il est susceptible d'avoir un effet plus important sur votre glycémie que les autres alcools de sucre (14, 15).

En tant que tel, si vous suivez un régime céto, vous voudrez peut-être limiter votre consommation de maltitol et choisir une alternative au sucre avec un IG inférieur.

Étant donné qu'ils affectent de manière négligeable la glycémie, la plupart des alcools de sucre sont considérés comme favorables au céto. Le maltitol a un effet plus prononcé sur la glycémie et devrait être limité dans le cadre d'un régime céto.

Lorsqu'ils sont consommés en quantités normales dans les aliments, les alcools de sucre sont considérés comme sûrs pour la plupart des individus.

Cependant, ils ont le potentiel de causer des problèmes digestifs, surtout en grande quantité. Des effets secondaires tels que ballonnements, nausées et diarrhée ont été observés lorsque la consommation d'alcools de sucre dépasse 35 à 40 grammes par jour (13, 16, 17).

De plus, les personnes atteintes du syndrome du côlon irritable (IBS) peuvent ressentir des effets secondaires négatifs avec n'importe quelle quantité d'alcools de sucre. Par conséquent, si vous souffrez d'IBS, vous voudrez peut-être éviter complètement l'alcool de sucre (5, 13).

La consommation de grandes quantités d'alcools de sucre peut provoquer des effets secondaires digestifs, tels que la diarrhée et la nausée. Alors que la plupart des gens peuvent bien tolérer de petites quantités, ceux qui souffrent du SII voudront peut-être éviter complètement les alcools de sucre.

Les alcools de sucre sont des édulcorants hypocaloriques qui ont généralement peu ou pas d'effet sur votre glycémie. En conséquence, ils constituent une option populaire compatible avec le céto pour édulcorer les aliments et les boissons.

Gardez simplement à l'esprit que certains peuvent être de meilleurs choix que d'autres.

Par exemple, le maltitol a un effet beaucoup plus important sur la glycémie que l'érythritol, qui a un IG de 0.

La prochaine fois que vous chercherez à ajouter un édulcorant à votre café ou à préparer des barres protéinées faites maison, essayez d'utiliser un alcool de sucre comme l'érythritol ou le xylitol.

Assurez-vous simplement de consommer ces édulcorants avec modération pour éviter toute détresse digestive potentielle.