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Jul 08, 2023

Les meilleurs édulcorants naturels et alternatives au sucre

Les Américains mangent en moyenne 765 grammes de sucre tous les cinq jours, et une grande partie

Les Américains mangent en moyenne 765 grammes de sucre tous les cinq jours, et une grande partie vient du fait qu'ils ne savent pas où se cache le sucre ou sous quel autre nom il se cache ! Comparez ce nombre à l'année 1822, lorsque les Américains ne mangeaient que 45 grammes au cours de la même période. Chaque personne mange et boit 130 livres de sucre ajouté chaque année, soit une moyenne de 3 550 livres au cours d'une vie. Cela équivaut à manger 1,7 million de Skittles ou une benne à ordures de taille industrielle pleine de sucre.

Alors que les fruits et les produits laitiers fournissent des sources naturelles de sucre, je parle ici des édulcorants ajoutés. Où que vous regardiez dans l'épicerie ou les restaurants, du sucre et des substituts de sucre sont ajoutés à presque tout - c'est dans le beurre de noix, les condiments, le kombucha, les craquelins, le pop-corn et presque tout ce qui se trouve dans un emballage. Ces ingrédients portent de nombreux noms, même des euphémismes super sains, il peut donc être difficile de reconnaître le sucre sous toutes ses formes.

Qu'est-ce qu'une personne intéressée à maintenir un corps sain et à vivre vert à faire ? En tant que médecin de médecine fonctionnelle, mon travail consiste non seulement à aider les gens à rester en bonne santé, mais aussi à leur fournir des recommandations utiles pour qu'ils restent en bonne santé. Peu de gens veulent vivre une vie de célibat sucré. Alors soyons pratiques.

Je partagerai mon expérience sur les substituts de sucre à éviter et ceux à utiliser de manière responsable, avec prudence et en petites quantités. Le bon (décent), le mauvais et le laid des édulcorants, si vous voulez. Obtenez votre dose ici.

Ces substituts de sucre sont ceux à éviter. Les coupables les plus courants et dont les emballages colorés que vous voyez souvent dans n'importe quel restaurant ou café sont :

J'ai écrit dans le passé sur le lien entre les édulcorants artificiels et les problèmes de santé. Outre les problèmes de sensibilité individuelle à ces substances chimiques, les recherches démontrent que les édulcorants artificiels peuvent contribuer à des dysfonctionnements métaboliques1 (obésité, diabète de type 2, etc.) et modifier la composition de notre microbiote intestinal2. En tant que notre plus grand organe immunitaire, jouer avec l'intestin peut avoir un impact négatif de grande envergure sur notre santé.

Cet édulcorant artificiel est si largement utilisé qu'il peut être choquant d'apprendre combien de produits en contiennent réellement. même les aliments qui, selon vous, n'ont pas besoin d'édulcorer. Le sirop de maïs à haute teneur en fructose (HFCS) se trouve dans la vinaigrette, d'autres condiments, les sodas, les bonbons, les produits de boulangerie, certains yaourts, les aliments transformés surgelés, les fruits en conserve, le pain, les jus, les barres granola, la crème à café, les confitures, les gelées et la crème glacée. Ce n'est pas une liste exhaustive.

Le HFCS est dérivé de l'amidon de maïs (en grande partie du maïs OGM) grâce à un processus chimique intensif qui est tout sauf naturel. En plus d'être des calories vides, on pense que le HFCS et sa proportion plus élevée (plus élevée que le sucre de table) de fructose sont métabolisés différemment, et pas dans le bon sens.

En contournant une étape régulatrice clé3 de la glycolyse, le fructose est rapidement capté par le foie. La recherche indique4 que le HFCS peut affecter négativement le métabolisme des lipides et contribuer à la résistance à l'insuline et au diabète. Le HFCS peut également entraîner un autre problème métabolique, la résistance à la leptine, qui contribue à la prise de poids et à la résistance à la perte de poids.

Étant donné que ce sucre provient de la plante d'agave et qu'il a un faible indice glycémique, un moyen de mesurer la vitesse à laquelle certains glucides augmentent votre glycémie, le nectar d'agave est souvent présenté comme une alternative plus saine aux édulcorants. À mon avis, c'est une façon trop simpliste de déterminer si un aliment est "mauvais" ou non parce que vous ne tenez compte d'aucun autre facteur. Le nectar d'agave est encore riche en fructose (comme le HFCS), et bien que les études humaines manquent, théoriquement, ce fructose en grande quantité au fil du temps pourrait contribuer à un dysfonctionnement métabolique comme la résistance à l'insuline et la stéatose hépatique.

Aussi connu sous le nom de sucre de canne brut ou "sucre à l'état brut", le turbinado n'est pas si "brut" et non raffiné. Ce type de sucre brun, connu pour ses gros cristaux de couleur ambre, subit encore un traitement qui élimine la terre, les impuretés naturelles et la plupart des nutriments de la canne à sucre. Bien qu'il soit encore beaucoup moins transformé que le sucre blanc raffiné et qu'il conserve une partie de la mélasse d'origine, son profil nutritionnel est similaire à celui du sucre blanc et n'est donc toujours pas meilleur pour vous.

Aussi connu sous le nom de sirop de riz ou de malt de riz, cet édulcorant est fabriqué à partir de la combinaison de riz brun et d'enzymes. Les enzymes décomposent l'amidon, puis il est bouilli pour créer un sirop. La fermentation facilite la digestion des sucres. En plus de l'indice glycémique élevé du sirop de riz, un autre problème est que parfois des enzymes d'orge sont utilisées, qui contiennent du gluten. À moins que vous ne recherchiez spécifiquement du sirop de riz brun sans gluten, vous pourriez sans le savoir perpétuer des problèmes de santé si vous êtes sensible au gluten. Les sirops de riz brun à l'échelle commerciale utilisent généralement des enzymes d'origine bactérienne ou fongique, au lieu de l'orge.

Il est également important de noter que l'arsenic peut s'accumuler et être présent dans le riz. Des études ont montré5 que les niveaux d'arsenic se sont avérés élevés dans le sirop de riz brun biologique, qui est utilisé dans de nombreux produits différents6, des céréales aux barres énergétiques en passant par les préparations pour tout-petits. Assurez-vous de limiter vos produits emballés où cet édulcorant est utilisé pour réduire l'exposition aux toxines.

La stévia est dérivée de la plante Stevia rebaudiana (d'Amérique du Sud), et le goût sucré sans calorie provient de deux glycosides primaires présents dans la plante, le stévioside et le rebaudioside. Un édulcorant zéro calorie à faible indice glycémique qui est aussi naturel ? ! Cela semble presque trop beau pour être vrai, et c'est en quelque sorte le cas. Tout dépend du type de stévia que vous achetez.

Assurez-vous que vous obtenez de la stévia biologique crue qui est encore sous sa forme verte. Sinon, dans d'autres marques de stevia conventionnelles, qui peuvent être fortement transformées, vous pouvez vous exposer à d'autres produits chimiques ajoutés comme conservateurs. Ces produits à base de stévia sont souvent combinés avec de l'érythritol (et de l'alcool de sucre), du dextrose et des arômes.

Bien que la plante stévia ait de nombreuses propriétés et un potentiel thérapeutique pour aider à la gestion du poids et à la santé métabolique, il y a aussi le revers de la médaille à considérer. Par exemple, quelques études montrent la capacité de la stévia à avoir un impact sur les hormones. Et, des recherches animales préliminaires indiquent que la stévia peut perturber l'équilibre du microbiote intestinal7, du moins chez les rongeurs. Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour mieux comprendre cela.

Nous ne parlons pas de votre produit de sirop à crêpes ordinaire. On parle plutôt de sirop d'érable biologique 100 % pur. Ce qui en fait une bien meilleure alternative au sucre traditionnel est le fait qu'il contient en fait une bonne quantité de minéraux essentiels comme le zinc et le manganèse (ainsi que du calcium, du potassium et du fer) et une variété d'antioxydants phénoliques (au moins 24 types différents).

Et comme il provient directement de la sève des arbres, il subit un traitement minimal (souvent simplement chauffé pour évaporer l'eau) pour atteindre sa forme conventionnelle. Plus le sirop d'érable est foncé, mieux c'est, car il contient une plus grande quantité d'activité antioxydante8 selon des études sur des modèles cellulaires. Indépendamment de ces traits bénéfiques, rappelez-vous que le sirop d'érable est toujours riche en sucre, la modération est donc essentielle.

Directement du nid d'abeille, c'est l'une des meilleures options naturelles lorsque vous avez besoin d'ajouter un peu de douceur à votre vie. Je vous recommande de l'acheter sous sa forme brute, non pasteurisée et non filtrée pour bénéficier de ses bienfaits dans son état le plus naturel. Le miel contient une large gamme de composés phytochimiques, comme les acides phénoliques et les flavonoïdes, qui ont de puissantes propriétés antioxydantes pour lutter contre le stress oxydatif (impliqué dans les processus de vieillissement et de maladie).

Les flavonoïdes du pollen d'abeille sont également très efficaces, soutenant votre système immunitaire9. Je considère le miel de manuka de Nouvelle-Zélande comme le meilleur miel brut que vous puissiez acheter, et la recherche a clairement démontré ses propriétés antimicrobiennes10. Bien que le miel soit encore riche en sucre (donc à utiliser en petites quantités), il est meilleur que le sucre raffiné. Lors du remplacement du sucre de table, il a été démontré que le miel aide à améliorer les principaux lipides11 associés aux maladies métaboliques.

Cet édulcorant est fabriqué en faisant bouillir le jus de la canne à sucre (ou parfois de la betterave à sucre) pour le concentrer et entraîner la cristallisation du sucre. Ce processus de raffinage produit le sirop foncé et épais que nous connaissons sous le nom de mélasse. Pleine de composés phytochimiques, de minéraux (par exemple, fer, potassium, magnésium, calcium, sélénium) et de vitamine B6, la mélasse est unique à cet égard. Ses propriétés antioxydantes phénoliques12 ont été démontrées dans des modèles cellulaires.

Une version plus concentrée, la mélasse noire, est considérée comme une forme de mélasse particulièrement dense en nutriments et est obtenue en traitant le sirop trois fois pour éliminer autant de saccharose que possible. Riche en fer, ce minéral est important pour aider à combattre la fatigue puisqu'il s'agit d'un composant essentiel de tous les globules rouges.

Les dattes ou les palmiers dattiers sont des fruits sucrés qui ne sont absolument pas transformés et peuvent être consommés frais ou séchés ou réduits en purée pour être ajoutés à de nombreuses recettes différentes. Comme ils sont naturellement très riches en fructose, il est toujours important de limiter leur consommation à une quantité modérée.

En plus d'être un édulcorant naturel, les dattes contiennent des fibres, une variété d'antioxydants13 et plusieurs micronutriments (potassium, magnésium, cuivre, manganèse, fer et vitamine B6, entre autres). Grâce aux fibres contenues dans les dattes, elles peuvent aider les personnes souffrant de constipation et contribuer à améliorer la santé digestive globale en augmentant la croissance de bactéries bénéfiques14 dans l'intestin.

Bien que les fruits contiennent du fructose, qui est toujours un sucre pour votre corps, il peut être meilleur que d'autres types car il est naturellement présent dans le fruit et n'est pas transformé. De plus, l'indice glycémique du fructose est bien inférieur à celui du saccharose (pensez au sucre de table). En raison des autres propriétés bénéfiques pour la santé qui accompagnent les fruits à base de vitamines, de minéraux et d'un arc-en-ciel de composés phytochimiques antioxydant, il constitue une bonne alternative tant qu'il est consommé avec modération. Recherchez des jus de fruits à 100 % ou des produits concentrés qui ne contiennent pas de sucre ou d'additifs supplémentaires. Des baies aux pommes, vous avez le choix.

Souvent trouvés dans les aliments "sans sucre", les alcools de sucre ou les polyols comprennent le sorbitol, le mannitol, l'érythritol, le maltitol et le xylitol (entre autres). Alors que certains alcools de sucre se trouvent naturellement dans les fruits et légumes, la plupart de ces édulcorants sur le marché sont dérivés du traitement chimique (hydrogénation) des sucres, comme le glucose de l'amidon de maïs. Contrairement aux autres édulcorants sans sucre qui ne contiennent aucune calorie, les alcools de sucre peuvent contenir jusqu'à trois calories par gramme. Avec la stévia, ces alcools de sucre sont toujours des options décentes pour les personnes à la recherche d'options naturelles sans sucre et réduisant leur apport calorique et leur charge glycémique.

Mais ils ne fonctionnent pas pour tout le monde. Les polyols sont le "p" dans FODMAP, et certaines personnes, en particulier celles atteintes du SCI, ont besoin d'une approche alimentaire faible en FODMAP15. Selon la personne et la quantité consommée, les alcools de sucre peuvent avoir un effet laxatif et peuvent déclencher des problèmes digestifs16 comme le SCI et le SIBO. Votre corps ne les absorbe pas complètement et ils finissent par fermenter dans le gros intestin, ce qui peut provoquer des gaz et des ballonnements.

Comme la stévia et les alcools de sucre, le sucre de fruit de moine ou le fruit de luo han guo est une autre option d'édulcorant à faible teneur en glucides. Il est fermenté à partir de la pulpe du fruit, ce qui élimine les sucres mais laisse une saveur sucrée résiduelle. Utilisé depuis des centaines d'années dans les pays asiatiques où il est récolté, ce "fruit de Bouddha" contient des antioxydants bénéfiques appelés mogrosides. Pour cette raison, notre petit ami le moine est utilisé comme méthode antioxydante et anti-inflammatoire naturelle depuis des siècles dans la médecine chinoise.

Utile pour réduire l'apport calorique et minimiser les réponses glycémiques et insuliniques après un repas, le fruit du moine présente des avantages pratiques pour la santé18. Vous devez être conscient du type de sucre de fruit de moine que vous achetez, car certaines options disponibles dans le commerce contiennent des additifs, alors lisez les étiquettes et restez avec des fruits de moine purs. Semblable aux alcools de sucre comme le xylitol, trop de luo han guo peut déclencher des problèmes d'estomac chez certaines personnes sensibles. Semblable à la stévia, l'arrière-goût du sucre de fruit de moine est une question de goût et d'opinion personnels.

Ces édulcorants naturels sont dérivés du nectar à l'intérieur des fleurs de coco (c'est-à-dire la sève du cocotier) du cocotier, et non de la noix de coco elle-même. Aussi appelé sucre de cocotier, cet édulcorant est une meilleure option que le sucre ordinaire (calories "vides"). Premièrement, le sucre de coco a un index glycémique légèrement inférieur grâce à sa teneur en fibres d'inuline (prébiotique).

De plus, cet édulcorant contient des polyphénols aux propriétés antioxydantes et certains nutriments en quantités modestes comme le zinc, le potassium et les acides gras à chaîne courte. Le sucre de coco offre un goût de caramel moelleux et les versions biologiques sont la meilleure option à mon avis.

Lorsque mes patients cherchent à ajouter de la douceur à leurs aliments, je recommande d'abord de la stévia biologique crue, des fruits de moine, du sucre de noix de coco biologique, du sirop d'érable, de la mélasse et des dattes. Avec n'importe lequel d'entre eux, la modération est toujours importante - pas plus de quelques cuillères à soupe par jour est idéale. Les édulcorants mauvais et laids doivent toujours être évités autant que possible pour une santé prospère à long terme.

Comme pour tout, cependant, chaque personne est très différente, et pour ceux qui ont des problèmes de santé chroniques, même certains de ces édulcorants décents doivent être évités entièrement ou pendant une certaine période de temps. Assurez-vous de travailler avec un médecin spécialisé en médecine fonctionnelle pour déterminer vos besoins individuels.

Will Cole, IFMCP, DNM, DC, est un expert de premier plan en médecine fonctionnelle qui consulte des personnes dans le monde entier, créant l'un des premiers centres de télésanté en médecine fonctionnelle au monde. Nommé l'un des 50 meilleurs médecins fonctionnels et intégratifs du pays, le Dr Will Cole propose une approche de médecine fonctionnelle pour les problèmes de thyroïde, les maladies auto-immunes, les déséquilibres hormonaux, les troubles digestifs et les problèmes cérébraux. Il est l'hôte du populaire podcast The Art Of Being Well et l'auteur à succès du New York Times de Intuitive Fasting, Ketotarian, The Inflammation Spectrum et du tout nouveau livre Gut Feelings: Healing the Shame-Fueled Relationship Between What You Eat and How You Feel.

Plus de l'auteur:

Formation en nutrition fonctionnelle

Découvrez le coaching en nutrition fonctionnelle

Une plongée approfondie en nutrition de pointe enseignée par plus de 20 experts de la santé et du bien-être

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