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Jan 16, 2024

Stevia vs sucre : valeurs nutritives, calories, glucides et plus

La stévia gagne en popularité en tant qu'alternative à base de plantes et sans calorie à

La stévia gagne en popularité en tant qu'alternative végétale et sans calorie au sucre.

Beaucoup de gens le préfèrent aux édulcorants artificiels comme le sucralose et l'aspartame, car il est extrait d'une plante plutôt que fabriqué en laboratoire.

Il contient également peu ou pas de glucides et n'augmente pas rapidement votre glycémie, ce qui le rend populaire parmi les personnes souffrant de diabète ou d'un mauvais contrôle de la glycémie. Néanmoins, il peut présenter quelques inconvénients.

Cet article passe en revue la stévia, y compris ses avantages, ses inconvénients et son potentiel en tant que substitut du sucre.

Stevia est une alternative au sucre extraite des feuilles de la plante Stevia rebaudiana.

Ces feuilles sont appréciées pour leur douceur et utilisées comme phytothérapie pour traiter l'hyperglycémie depuis des centaines d'années (1).

Leur goût sucré provient des molécules de glycoside de stéviol, qui sont 250 à 300 fois plus sucrées que le sucre ordinaire (2).

Pour fabriquer des édulcorants à base de stévia, les glycosides doivent être extraits des feuilles. En commençant par des feuilles sèches qui ont été trempées dans l'eau, le processus est le suivant (2):

Ce qui reste est un extrait de feuille de stévia concentré, qui est séché par pulvérisation et prêt à être transformé en édulcorants (2).

L'extrait est généralement vendu sous forme de liquide hautement concentré ou en sachets individuels, qui ne sont nécessaires qu'en très petites quantités pour sucrer les aliments ou les boissons.

Des équivalents de sucre à base de stévia sont également disponibles. Ces produits contiennent des charges comme la maltodextrine mais ont le même volume et le même pouvoir sucrant que le sucre, sans calories ni glucides. Ils peuvent être utilisés comme remplacement 1: 1 dans la cuisson et la cuisson (3).

Gardez à l'esprit que de nombreux produits à base de stévia contiennent des ingrédients supplémentaires, tels que des charges, des alcools de sucre, d'autres édulcorants et des arômes naturels.

Si vous voulez éviter ces ingrédients, vous devriez rechercher des produits qui ne mentionnent que 100 % d'extrait de stévia sur l'étiquette.

La stévia est essentiellement sans calories et sans glucides. Parce qu'il est tellement plus sucré que le sucre, les petites quantités utilisées n'ajoutent pas de calories ou de glucides significatifs à votre alimentation (4).

Bien que les feuilles de stévia contiennent diverses vitamines et minéraux, la plupart d'entre eux sont perdus lorsque la plante est transformée en édulcorant (2).

De plus, comme certains produits à base de stévia contiennent des ingrédients supplémentaires, la teneur en nutriments peut varier.

Les feuilles de stévia peuvent être transformées en extrait de stévia liquide ou en poudre, qui est beaucoup plus sucré que le sucre. L'extrait est pratiquement sans calories ni glucides et ne contient que des traces de minéraux.

Les feuilles de stévia sont utilisées à des fins médicinales depuis de nombreux siècles, et l'extrait a été associé à une diminution de la glycémie et des taux de graisse dans le sang lors d'études sur des animaux. L'édulcorant peut également favoriser la perte de poids.

Néanmoins, l'extrait a aussi des inconvénients potentiels.

Bien qu'il s'agisse d'un édulcorant relativement nouveau, la stévia a été associée à plusieurs avantages pour la santé.

Parce qu'il est sans calorie, il peut vous aider à perdre du poids lorsqu'il est utilisé en remplacement du sucre ordinaire, qui fournit environ 45 calories par cuillère à soupe (12 grammes). La stévia peut également vous aider à rester rassasié avec moins de calories (5).

Dans une étude portant sur 31 adultes, ceux qui ont mangé une collation de 290 calories à base de stévia ont mangé la même quantité de nourriture au repas suivant que ceux qui ont mangé une collation de 500 calories à base de sucre (6).

Ils ont également signalé des niveaux de satiété similaires, ce qui signifie que le groupe stévia avait un apport calorique globalement inférieur tout en ressentant la même satisfaction (6).

De plus, dans une étude sur des souris, l'exposition au rébaudioside A, glycoside de stéviol, a provoqué une augmentation de plusieurs hormones coupe-faim (7).

L'édulcorant peut également vous aider à gérer votre glycémie.

Dans une étude portant sur 12 adultes, ceux qui ont mangé un dessert à base de noix de coco composé à 50% de stévia et 50% de sucre avaient une glycémie 16% inférieure après avoir mangé que ceux qui avaient le même dessert composé à 100% de sucre (8).

Dans des études animales, il a été démontré que la stévia améliore la sensibilité à l'insuline, l'hormone qui abaisse la glycémie en lui permettant d'être utilisée dans les cellules pour produire de l'énergie (9, 10).

De plus, certaines recherches animales ont établi un lien entre la consommation de stévia et une diminution des triglycérides et une augmentation des taux de cholestérol HDL (bon), tous deux associés à un risque réduit de maladie cardiaque (11, 12, 13).

Bien que la stévia puisse offrir des avantages, elle présente également des inconvénients.

Bien qu'il soit à base de plantes et puisse sembler plus naturel que d'autres édulcorants sans calorie, il s'agit toujours d'un produit hautement raffiné. Les mélanges de stévia contiennent souvent des charges ajoutées comme la maltodextrine, qui a été liée à une dérégulation des bactéries intestinales saines (14).

La stévia elle-même peut également nuire à vos bactéries intestinales. Dans une étude en éprouvette, le rebaudioside A, l'un des glycosides de stéviol les plus courants dans les édulcorants à base de stévia, a inhibé la croissance d'une souche bénéfique de bactéries intestinales de 83 % (2, 15).

De plus, parce qu'elle est tellement plus sucrée que le sucre, la stévia est considérée comme un édulcorant intense. Certains chercheurs pensent que les édulcorants intenses peuvent augmenter les envies d'aliments sucrés (16, 17).

De plus, de nombreuses études observationnelles n'ont trouvé aucun lien entre la consommation d'édulcorants sans calories et l'amélioration du poids corporel, de l'apport calorique ou du risque de diabète de type 2 (16, 18).

De plus, la stévia et d'autres édulcorants sans calorie peuvent toujours provoquer une réponse à l'insuline, simplement en raison de leur goût sucré, même s'ils n'augmentent pas la glycémie (19, 20).

Gardez à l'esprit que, comme les édulcorants à base de stévia ne sont devenus largement disponibles que récemment, les recherches sur leurs effets à long terme sur la santé sont limitées.

La stévia peut aider à gérer votre poids et votre glycémie, et des études sur des animaux montrent qu'elle peut améliorer les facteurs de risque de maladie cardiaque. Cependant, c'est un édulcorant intense qui pourrait nuire à votre santé.

La stévia contient moins de calories que le sucre et peut jouer un rôle dans la gestion du poids en vous aidant à manger moins de calories.

Parce qu'il ne contient ni calories ni glucides, c'est une excellente alternative au sucre pour les personnes qui suivent un régime hypocalorique ou pauvre en glucides.

Le remplacement du sucre par de la stévia réduit également l'indice glycémique (IG) des aliments, ce qui signifie qu'ils affectent moins la glycémie (8, 21).

Alors que le sucre de table a un IG de 65 - 100 étant l'IG le plus élevé, provoquant l'augmentation la plus rapide de la glycémie - la stévia ne contient rien qui augmente la glycémie et a donc un IG de 0 (22).

Le sucre et ses nombreuses formes, y compris le saccharose (sucre de table) et le sirop de maïs à haute teneur en fructose (HFCS), ont été associés à l'inflammation, à l'obésité et au développement de maladies chroniques, telles que le diabète de type 2 et les maladies cardiaques (23, 24, 25).

Par conséquent, il est généralement recommandé de limiter votre consommation de sucre ajouté. En fait, les Dietary Guidelines for Americans stipulent que les sucres ajoutés ne doivent pas représenter plus de 10 % de vos calories quotidiennes (26).

Pour une santé optimale et un contrôle de la glycémie, cette quantité devrait être encore plus limitée (27).

Étant donné que le sucre a été associé à de nombreux effets négatifs sur la santé, il peut être conseillé de remplacer le sucre par de la stévia. Pourtant, les effets à long terme de la consommation fréquente de stévia sont inconnus.

Bien que l'utilisation de petites quantités de cet édulcorant sans calorie puisse être un moyen sain de réduire la consommation de sucre, il est préférable d'utiliser moins de sucre et moins de substituts de sucre dans l'ensemble et d'opter simplement pour des sources naturelles de douceur, comme les fruits, dans la mesure du possible.

La stévia a un IG inférieur à celui du sucre de table, et son utilisation peut être un moyen sain de réduire vos apports en calories et en sucres ajoutés. Les sucres ajoutés doivent être limités à moins de 10 % de vos calories quotidiennes.

La stévia est maintenant largement utilisée comme substitut du sucre dans la cuisine domestique et la fabrication d'aliments.

Cependant, l'un des plus gros problèmes de la stévia est son arrière-goût amer. Les scientifiques de l'alimentation travaillent au développement de nouvelles méthodes d'extraction et de traitement de la stévia pour aider à remédier à cela (28, 29).

De plus, le sucre subit un processus unique appelé la réaction de Maillard pendant la cuisson, qui permet aux aliments contenant du sucre de caraméliser et de devenir dorés. Le sucre ajoute également de la structure et du volume aux produits de boulangerie (30, 31).

Lorsque le sucre est complètement remplacé par de la stévia, les produits de boulangerie peuvent ne pas avoir le même aspect ou la même sensation qu'une version contenant du sucre.

Malgré ces problèmes, la stévia fonctionne bien dans la plupart des aliments et des boissons en remplacement du sucre, bien qu'un mélange de sucre et de stévia soit généralement le plus préférable en termes de goût (8, 21, 32, 33).

Lors de la cuisson avec de la stévia, il est préférable d'utiliser un substitut de sucre à base de stévia 1: 1. L'utilisation de formes plus concentrées, telles que l'extrait liquide, vous obligera à modifier les quantités d'autres ingrédients pour tenir compte des pertes de volume.

La stévia a parfois un arrière-goût amer et ne possède pas toutes les propriétés physiques du sucre lors de la cuisson. Néanmoins, c'est un substitut de sucre acceptable et il a meilleur goût lorsqu'il est utilisé en combinaison avec du sucre.

La stévia est un édulcorant à base de plantes et sans calorie.

Il peut réduire l'apport calorique lorsqu'il est utilisé pour remplacer le sucre et favoriser le contrôle de la glycémie et la santé cardiaque. Pourtant, ces avantages ne sont pas entièrement prouvés et la recherche sur ses effets à long terme fait défaut.

Pour une santé optimale, gardez le sucre et la stévia au minimum.