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Sep 30, 2023

Meilleur supplément de magnésium 2022 : Booste l'énergie et favorise un sommeil réparateur

Nous avons testé le meilleur supplément de magnésium pour aider à améliorer le sommeil, soulager

Nous avons testé le meilleur supplément de magnésium pour aider à améliorer le sommeil, soulager l'anxiété et soulager les crampes musculaires

Qu'il s'agisse d'un meilleur sommeil, d'un soulagement du stress ou d'une amélioration de l'énergie, le meilleur supplément de magnésium peut offrir un certain nombre d'avantages. Le magnésium est un minéral important dont notre corps a besoin pour assurer le fonctionnement de plus de 300 enzymes, essentielles pour soutenir la fonction musculaire et nerveuse, ainsi que la production d'énergie.

Les aliments riches en magnésium comprennent les légumineuses, le riz brun, les légumes à feuilles vertes, les grains entiers et même le chocolat noir. Mais selon les chiffres, près de la moitié (48%) de la population américaine consomme moins que la quantité de magnésium requise.

Selon les National Institutes of Health, les femmes âgées de 19 à 30 ans ont besoin d'environ 310 mg de magnésium par jour, les hommes ayant besoin de 400 mg. Pour les 31 ans et plus, le RDA est légèrement supérieur ; 320 mg pour les femmes et 420 mg pour les hommes. Si vous avez du mal à obtenir suffisamment de magnésium uniquement à partir de votre alimentation, le meilleur supplément de magnésium peut vous aider à augmenter vos niveaux.

Mais il y a tellement d'autres avantages du magnésium. Ce minéral aide à réguler les neurotransmetteurs liés au sommeil, ainsi que la sérotonine (l'hormone du « bien-être »), améliorant potentiellement l'humeur. Les chercheurs ont également découvert que la prise de magnésium pour les maux de tête pouvait réduire la gravité et la fréquence, tandis que les femmes qui prenaient du magnésium pour les douleurs menstruelles présentaient une réduction des symptômes, selon une revue Cochrane.

Mais choisir le meilleur supplément de magnésium pour vous peut être délicat. Le magnésium se présente sous plusieurs formes, notamment le citrate, le malate, l'oxyde et même le sulfate ⁠— mieux connu sous le nom de sels d'Epsom. Le premier a tendance à être l'une des formes les plus biodisponibles, c'est pourquoi notre premier choix, Pure Encapsulations Magnesium (citrate) est le meilleur pour la plupart des gens. Si vous avez un estomac plus sensible, Vital Nutrients Magnesium contient une combinaison de glycinate et de malate, qui a tendance à produire moins d'inconfort digestif.

Ci-dessous, nous avons rassemblé des conseils sur différents types de magnésium, pour vous aider à trouver l'option la plus appropriée pour vous. Lisez la suite pour notre tour d'horizon du meilleur supplément de magnésium que vous pouvez acheter dès maintenant, avec des options adaptées à une gamme de budgets et de préférences.

Pourquoi vous pouvez faire confiance à Live Science Nos examinateurs experts passent des heures à tester et à comparer les produits et services afin que vous puissiez choisir ceux qui vous conviennent le mieux. En savoir plus sur la façon dont nous testons.

Sophie Medlin est diététiste consultante et présidente de la British Dietetic Association de Londres. Elle possède une expertise en santé gastro-intestinale et colorectale et a travaillé dans des hôpitaux de soins aigus spécialisés dans les maladies gastro-intestinales avant de rejoindre le milieu universitaire. Ci-dessous, elle donne ses conseils pour choisir un supplément de magnésium.

Notre avis d'expert :

Pure Encapsulations est une société de suppléments de confiance dont les produits sont conçus en collaboration avec des professionnels de la santé et des experts en nutrition, et s'efforcent d'être de la plus haute qualité. Ses capsules de magnésium (citrate) sont présentées dans un contenant en plastique blanc aux accents bleus.

Pure Encapsulations Magnesium (citrate) obtient 4,7 étoiles sur cinq sur Amazon. Les utilisateurs semblent apprécier que le produit ne contient pas de charges ajoutées et qu'il s'agit simplement de magnésium (citrate) dans une capsule végétalienne. Un commente : "Facile à avaler sans saveur, s'absorbe très bien et facilite l'absorption d'autres médicaments".

Chaque capsule fournit 150 mg de citrate de magnésium (36 % de votre apport quotidien), qui est une forme hautement biodisponible de ce minéral essentiel. Ils sont également sans gluten, sans OGM, hypoallergéniques et adaptés aux végétaliens. Chaque capsule mesure environ 0,905 pouces et est enrobée, ce qui les rend faciles à avaler. Nous les avons également trouvés complètement insipides.

Une unité de 90 capsules devrait vous durer trois mois, tandis que l'unité de 180 capsules vous durera six. Cependant, le mode d'emploi indique 1 à 4 gélules par jour (avec de la nourriture), donc selon la quantité que vous devez prendre, vous devrez peut-être reconstituer votre approvisionnement plus tôt.

Notre avis d'expert :

Nature's Bounty est une entreprise de confiance qui produit des suppléments depuis des décennies. Il n'utilise que des ingrédients provenant de fournisseurs qui respectent ses normes d'assurance qualité, ainsi que les normes de qualité des suppléments GMP. Ses comprimés de magnésium (oxyde) sont présentés dans une bouteille en plastique verte aux accents dorés et blancs.

Sur Amazon, le produit obtient 4,7 étoiles sur cinq, sur la base de plus de 59 000 notes. La plupart des utilisateurs notent que les comprimés sont totalement insipides, même si une poignée les trouve légèrement difficiles à avaler, malgré le fait qu'ils soient enrobés. La majorité des utilisateurs signalent également des différences notables dans la qualité du sommeil et les crampes aux jambes depuis leur utilisation.

Un seul comprimé contient 500 mg de magnésium (sous forme d'oxyde de magnésium), soit 119 % de votre valeur quotidienne. Une unité contient également 100 comprimés, d'une durée de 100 jours, c'est donc une option vraiment abordable. Cependant, l'oxyde de magnésium est généralement moins biodisponible que d'autres formes de magnésium, y compris le citrate et le malate, de sorte que le minéral peut être moins bien absorbé par l'organisme.

Cependant, pour une entreprise qui fabrique des produits abordables, Nature's Bounty est ferme sur la qualité. Il déclare même que "[ses] installations ont été auditées avec succès par la United States Pharmacopeia et STR (Specialized Technology Resources), une importante société indépendante d'évaluation de la qualité des compléments alimentaires". Les comprimés de magnésium sont sans OGM, sans soja et sans gluten, et ne contiennent ni arôme artificiel ni édulcorant.

Notre avis d'expert :

Vital Nutrients a été fondée il y a plus de 30 ans par un groupe de médecins qui pensaient qu'ils pouvaient "améliorer la santé de plus de personnes en créant une nouvelle gamme de suppléments nutritionnels avec une science propre et des solutions holistiques". Chaque ingrédient et produit est testé par des laboratoires indépendants qui suivent des méthodes scientifiquement valides et des pratiques de laboratoire éthiques.

Les avis des utilisateurs sur le glycinate/malate de magnésium de Vital Nutrients sont très positifs, le produit obtenant 4,7 étoiles sur cinq sur iherb. Un utilisateur a commenté : "Bonne forme de magnésium. Ingrédients de qualité. Un peu cher". Un autre a écrit: "J'ai pris plusieurs marques de magnésium, mais celle-ci est la meilleure. Elle m'aide à améliorer le sommeil et les douleurs articulaires et musculaires."

Pour ceux qui ont l'estomac sensible, le supplément de glycinate/malate de magnésium de Vital Nutrients est une forme de magnésium plus douce que le citrate ou l'oxyde. Dans cette formule, le magnésium est lié à la glycine, un acide aminé non essentiel qui fonctionne comme un neurotransmetteur calmant, et à l'acide malique, un acide de fruit naturel présent dans la plupart des cellules du corps qui joue un rôle clé dans la synthèse d'ATP et la production d'énergie.

Deux gélules fournissent 240 mg de magnésium (50 % sous forme de glycinate et 50 % sous forme de malate de dimagnésium), soit 57 % de votre apport quotidien. Ils ne sont pas exactement petits, mesurant environ 2 cm de long, mais ils ne sont pas difficiles à avaler car ils sont enrobés. Ils conviennent également aux végétaliens et sont exempts de gluten, de produits laitiers, d'arachides, de noix, de soja et d'œufs. Ils ne contiennent pas non plus d'arômes, de colorants ou d'édulcorants artificiels et sont sans OGM.

Une unité contient 100 gélules, qui devraient vous durer environ 50 jours. À 22,50 $ l'unité, c'est un bon produit de milieu de gamme.

Notre avis d'expert :

Now Foods est une marque familiale engagée à fournir une "qualité supérieure à des prix avantageux" depuis 1968. Tous ses produits sont certifiés biologiques USDA, sans OGM et certifiés sans gluten.

Sur iherb, le produit obtient 4,5 étoiles sur cinq. Un utilisateur note: "Doit être pris avec une boisson ou de la nourriture pour masquer la forte saveur salée. Vraiment bon pour calmer l'esprit et le corps et pour un bon sommeil." D'autres utilisateurs semblent d'accord, un autre déclarant : "Très bon rapport qualité/prix. C'est de bonne qualité et une bonne marque digne de confiance. C'est plutôt salé mais ça se marie bien avec un verre de jus ou même juste de l'eau."

Pour ceux qui n'aiment pas avaler des comprimés, le magnésium liquide de Now contient 133 mg de magnésium (provenant d'un concentré d'oligo-éléments) par portion, soit 32 % de votre valeur quotidienne. Bien qu'une unité coûte 23,99 $, elle fournit 178 portions, c'est donc un produit d'un très bon rapport qualité-prix. Trace Minerals est un concentré de minéraux naturels provenant du Grand Lac Salé et produit à l'aide d'un processus d'évaporation solaire. Cela élimine 99 % du sodium naturel, tout en préservant 72 oligo-éléments naturels.

Parce que le produit est très concentré, il a un goût très fort. Par conséquent, il est préférable de le prendre mélangé avec du jus ou de la nourriture pour masquer la saveur minérale.

Utzy Naturals est une marque de suppléments relativement nouvelle qui s'efforce d'explorer et d'exploiter "le plein potentiel des ingrédients naturels". Son mélange de boisson pour le sommeil Magnositol PM est une combinaison de magnésium et d'inositol, conçue pour favoriser la relaxation et la santé du cerveau.

Chaque portion de Magnositol PM (3,7 g) contient 200 mg de magnésium sous forme de chélate de bisglycinate, qui est hautement biodisponible et fournit 48 % de votre DV. Le supplément contient également 1 g d'inositol. Cet ingrédient est souvent appelé vitamine B8, bien qu'il ne s'agisse pas du tout d'une vitamine, mais d'un type de sucre qui structure vos cellules et aide à équilibrer les substances chimiques de votre cerveau associées à l'humeur.

En ce qui concerne la poudre elle-même, une cuillère à café se dissout sans effort dans l'eau. En fait, nous avons à peine eu besoin de le remuer, ce qui était vraiment impressionnant. Le goût promet d'être "non aromatisé" et "neutre". Nous dirions qu'il avait un goût très légèrement laiteux, ce qui n'était en fait pas désagréable avant le coucher. Si vous le vouliez, vous pourriez aussi facilement le mélanger à une boisson chaude.

Tous les produits Utzy sont exempts de gluten, de maïs, de levure, de colorants et d'arômes artificiels. Bien qu'ils ne soient pas certifiés végétaliens, Utzy déclare que "sinon tous les produits Utzy sont végétariens/végétaliens car [ils] utilisent des capsules végétaliennes et des ingrédients à base de plantes". Le produit est également livré dans un bocal en verre, ce qui signifie qu'il peut être recyclé.

Une unité de Magnositol PM dure environ un mois, donc à 32,95 $ par unité, nous placerions ce produit dans la gamme moyenne à supérieure. Cela dit, Utzy offre une garantie de bouteille vide de 90 jours, donc si vous n'êtes pas satisfait des résultats après 90 jours, vous pouvez simplement retourner la bouteille vide et recevoir un remboursement complet.

Notre avis d'expert :

Si vous n'aimez pas avaler des comprimés, le supplément de bisglycinate de magnésium de Thorne se présente sous forme de poudre. La société suggère de mélanger une cuillère avec 8 oz d'eau par jour, ou selon les recommandations de votre professionnel de la santé. Vous pouvez également le mélanger avec du jus ou avec un autre supplément en poudre.

Le supplément obtient un impressionnant 4,5 étoiles sur cinq sur Amazon, sur la base de 789 évaluations mondiales. Les utilisateurs adorent le nouvel emballage et trouvent qu'il est facile de ramasser la poudre. Quelques critiques notent que la saveur est trop sucrée pour eux, tandis que d'autres pensent qu'elle est agréable.

Un récipient devrait durer 60 portions (environ deux mois si vous ne dépassez pas la dose recommandée). Une mesure contient également 200 mg de magnésium (sous forme de bisglycinate), soit 48 % de votre valeur quotidienne. Selon Thorne, le bisglycinate a "une absorption supérieure en raison d'une solubilité accrue" et un "effet laxatif diminué par rapport aux autres formulations de magnésium".

La glycine est également un neurotransmetteur qui favorise la relaxation et la réduction du stress dans le corps. Thorne suggère que son produit est donc un bon choix pour la supplémentation avant le coucher afin de favoriser un sommeil réparateur.

A noter que ce produit est édulcoré avec du concentré de fruit de moine. Alors que certains utilisateurs trouvent cela un ajout bienvenu aux boissons chaudes, d'autres préféreraient une version non sucrée. Récemment, Thorne a également changé l'emballage pour un pot plus court, ce qui facilite le retrait de la poudre par rapport à l'emballage précédent.

Thorne Magnesium Bisglycinate est certifié NSF pour le sport, sans gluten, sans produits laitiers et sans soja.

L'une des choses les plus importantes à considérer lors du choix du meilleur supplément de magnésium est le type de magnésium utilisé dans le produit. Il existe plusieurs formes différentes de magnésium, et chacune varie dans son utilisation médicale, sa biodisponibilité (facilité d'absorption par le corps) et ses effets secondaires potentiels.

"Certaines formes de magnésium telles que l'oxyde de magnésium et le citrate de magnésium sont couramment utilisées comme laxatif pour traiter la constipation", explique la diététicienne Sophie Medlin. « Naturellement, ils peuvent provoquer des effets secondaires indésirables tels que la diarrhée si l'utilisation prévue n'est pas le soulagement de la constipation. Le L-thréonate de magnésium et le glycinate de magnésium ont été associés à une meilleure santé cérébrale et sont connus pour être facilement absorbés. Des recherches supplémentaires sont nécessaires, mais ils ont également été associés au soulagement de l'anxiété et à l'amélioration de la qualité du sommeil.

Voici quelques types courants de magnésium :

Le citrate de magnésium:Ceci est hautement biodisponible et l'une des formes les plus populaires.

Glycinate de magnésium :Également hautement biodisponible, la recherche indique que cette forme est bonne pour les personnes ayant un estomac sensible, car elle a tendance à ne pas causer de maux de ventre.

Sulfate de magnésium:Vous le savez peut-être mieux sous le nom de sels d'Epsom, qui sont souvent ajoutés aux bains ou aux bains de pieds pour apaiser les muscles endoloris.

Malate de magnésium : Cette forme est très bonne pour les ventres sensibles. Une étude a révélé que les personnes prenant une combinaison de malate de magnésium et de plusieurs vitamines avaient très peu de problèmes gastro-intestinaux.

Chlorure de magnesium: Cela se trouve souvent dans les produits de soins de la peau ou les suppléments topiques. Cependant, la recherche n'est actuellement pas claire sur la façon dont la biodisponibilité du magnésium appliqué par voie topique se compare à la thérapie orale.

L'oxyde de magnésium: Ce type est généralement moins biodisponible, il n'est donc pas utilisé pour inverser une carence. Il est plus couramment utilisé pour traiter les problèmes digestifs et les brûlures d'estomac.

La meilleure chose à faire est de choisir une forme qui correspond à la raison pour laquelle vous prenez le supplément. Le citrate de magnésium, le glycinate et le malate sont tous bien absorbés, mais le glycinate et le malate seront meilleurs si vous avez tendance à trouver des suppléments qui dérangent votre estomac.

"Lorsque je recommande des suppléments de magnésium, je recommande généralement un complexe de magnésium qui couvre plusieurs formes de magnésium", explique Medlin.

Tous les suppléments de magnésium de ce guide ont été approuvés par au moins l'un des organismes suivants, donc ce qui vous est promis est ce que vous obtenez :

Il est conseillé de ne pas dépasser plus de 400 mg de magnésium par jour, car vous pourriez ressentir des symptômes tels que diarrhée, nausées et crampes abdominales. Une supplémentation de 200 mg devrait généralement être suffisante et sans danger en plus d'une alimentation équilibrée.

Si vous prenez du magnésium pour traiter une carence diagnostiquée, des doses de 250 à 600 mg sont souvent recommandées. Cependant, si vous ne traitez pas une carence, limitez votre consommation à un maximum de 350 mg de suppléments (le niveau d'apport supérieur tolérable).

Medlin ajoute : "Vérifiez toujours auprès de votre pharmacien ou de votre médecin si on vous prescrit des antibiotiques et prenez régulièrement des suppléments de magnésium car ils peuvent interagir négativement. De fortes doses de magnésium peuvent provoquer des nausées, des vomissements, des douleurs abdominales et des diarrhées."

Il est toujours préférable de consulter votre médecin avant d'introduire un nouveau supplément dans votre routine, en particulier si vous avez reçu un diagnostic de carence.

Former

Vous pouvez acheter les meilleurs suppléments de magnésium sous forme de comprimés, de capsules, de liquide et de poudre. Le liquide et la poudre sont idéaux pour ceux qui ont du mal à avaler des comprimés non croquables. Il est également plus facile de modifier ou de contrôler votre dose sous forme liquide.

Autres ingrédients

Vous pouvez souvent trouver du magnésium dans d'autres suppléments, tels que les meilleures multivitamines pour femmes. Mais gardez à l'esprit que ce sera souvent en quantités inférieures. Le magnésium est également souvent vendu en combinaison avec du calcium, mais il est préférable de prendre ces nutriments individuellement à des doses plus élevées car ils peuvent entrer en compétition pour l'absorption.

Une étude publiée dans le Journal of the American College of Nutrition a également révélé que de très fortes doses de zinc provenant de suppléments (142 mg/jour) peuvent interférer avec l'absorption du magnésium et perturber l'équilibre du magnésium dans le corps. Pensez donc au moment où vous prenez vos suppléments, si vous en prenez plusieurs à la fois.

Tous les suppléments de ce guide ont été essayés et testés par l'équipe de Live Science. Les suppléments affecteront tout le monde légèrement différemment, nous examinons donc nos produits en fonction de ce qu'ils contiennent et de ce dont vous pourriez avoir besoin de savoir avant de les prendre. Nous nous concentrons notamment sur les domaines suivants :

Ingrédients: Nous notons exactement quels ingrédients sont dans un supplément de magnésium. Nous comparons ensuite cela à votre valeur quotidienne recommandée afin que vous puissiez déchiffrer si vous obtiendrez suffisamment de magnésium à partir de ces suppléments.

Coût et rapport qualité/prix : Atteindre vos objectifs de santé ne devrait pas coûter cher. Nous comparons les prix de tous nos suppléments de magnésium pour voir si les options les plus chères en valent la peine et si les options les moins chères répondent à vos besoins.

Dosage:Dans toutes nos revues, nous notons la quantité de chaque supplément que vous devez prendre et à quelle fréquence.

Pertinence: Nous reconnaissons que différentes personnes ont des besoins différents. Nous précisons si un supplément de magnésium convient à un régime particulier (comme végétalien ou sans gluten). Nous notons également s'il est compatible avec les OGM ou adapté aux personnes souffrant d'allergies particulières.

Facilité à avaler et à goûter : Parce que nous testons chaque supplément nous-mêmes, nous nous assurons de divulguer si les suppléments sont faciles à avaler. Bien que le goût soit subjectif, nous en prenons également note, y compris tout arrière-goût désagréable.

Caractéristiques supplémentaires: Lorsque nous testons des suppléments de magnésium, nous notons si une chose la distingue des autres. Il peut s'agir de la biodisponibilité de l'ingrédient ou des méthodes de fabrication.

Cet article est à titre informatif uniquement et ne vise pas à offrir des conseils médicaux.

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Alice est la rédactrice en chef de la chaîne de santé de Live Science. Elle examine également les produits de technologie et de fitness pour nos guides d'achat, des purificateurs d'air aux tapis de course. Elle a travaillé pour plusieurs marques de connaissances et de bien-être chez Future, notamment Fit&Well, Coach, T3, TechRadar et Tom's Guide. Alice est titulaire d'un baccalauréat en journalisme de City, University of London, où elle a passé un an à étudier la nutrition, la diététique et la santé publique à la Queensland University of Technology à Brisbane. Adepte de la course à pied, elle a couru six marathons et s'est qualifiée pour le marathon de Boston.

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