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Sep 04, 2023

15 façons d'obtenir plus de protéines dans votre alimentation

Elizabeth Barnes, MS, RDN, LDN, est une diététiste spécialisée dans le traitement des clients

Elizabeth Barnes, MS, RDN, LDN, est une diététiste qui se concentre sur le traitement des clients souffrant de troubles de l'alimentation et de troubles de l'alimentation pour les aider à réparer leur relation avec la nourriture et leur corps.

tbralnina / Getty Images

Votre corps dépend des protéines pour des processus vitaux tels que la fonction immunitaire, le transport des nutriments, la croissance musculaire et la synthèse des hormones et des neurotransmetteurs.

Les adultes ont besoin d'un minimum de 0,36 gramme (g) de protéines par livre par jour afin de répondre à leurs besoins en protéines de base, comme prévenir la perte musculaire et répondre aux besoins en acides aminés. Cependant, la recherche suggère que l'apport optimal en protéines pour la plupart des adultes actifs varie de 0,54 à 0,9 g par livre par jour.

Malheureusement, de nombreuses personnes, telles que les personnes âgées et celles qui suivent des régimes restrictifs, ont du mal à satisfaire leurs besoins quotidiens en protéines. De plus, certaines populations, comme les athlètes et les adolescents en pleine croissance, ont besoin de protéines supplémentaires pour soutenir la santé globale et faciliter la croissance musculaire.

Pour répondre à vos besoins en protéines, les experts suggèrent que les adultes en bonne santé visent à consommer 25 à 30 g de protéines aux repas et à incorporer des collations riches en protéines dans leur journée en cas de besoin.

Heureusement, il existe de nombreuses façons simples d'ajouter plus de protéines à votre alimentation. Voici 15 façons simples d'augmenter votre apport en protéines.

Les protéines doivent être incluses dans chaque repas et collation que vous mangez. Manger régulièrement des aliments riches en protéines vous aide à vous sentir rassasié et peut aider à stabiliser la glycémie entre les repas.

La recherche montre que répartir votre apport en protéines tout au long de la journée en incluant des aliments riches en protéines à chaque repas est un moyen efficace d'atteindre vos objectifs d'apport en protéines et de favoriser la croissance musculaire, la satiété et la régulation de la glycémie.

Il existe une variété de sources de protéines animales et végétales parmi lesquelles choisir, dont beaucoup sont prêtes à manger. Par exemple, ajouter deux cuillères à soupe de beurre de cacahuète à une collation de pommes tranchées augmentera la teneur en protéines de 7 g, tandis que l'ajout d'une demi-boîte de thon à des salades vertes ou à des bols de céréales ajoutera 20 g de protéines de haute qualité au plat.

Les légumineuses, y compris les haricots et les lentilles, sont parmi les sources de protéines les plus riches que vous puissiez manger. Les légumineuses sont riches en protéines et sont également exceptionnellement riches en fibres, un autre nutriment qui favorise la sensation de satiété.

Une portion de ½ tasse de haricots cuits peut fournir de 6 à 15 g de protéines. Une portion de 3/4 tasse de haricots cuits est comparable à la quantité de protéines présente dans la viande.

Les légumineuses sont également riches en vitamines et en minéraux qui manquent souvent de protéines d'origine animale, comme la vitamine C, le folate et le magnésium, ce qui en fait une source de protéines nutritive et complète.

Bien qu'il y ait des exceptions, la plupart des céréales du petit-déjeuner sont faibles en protéines. Par exemple, une portion d'une tasse de Cheerios ne contient que 3,5 g de protéines. Remplacer les céréales par des plats de petit-déjeuner riches en protéines peut vous aider à augmenter votre apport quotidien en protéines.

Un petit-déjeuner simple composé d'un contenant de 7 onces (oz) de yogourt grec nature, de deux cuillères à soupe de graines de citrouille et d'une tasse de framboises contient 30 g de protéines et ne prend que quelques minutes à préparer. Non seulement c'est un choix plus nutritif, mais les fibres et les protéines contenues dans cette combinaison vous aideront à rester rassasié jusqu'à votre prochain repas ou collation.

Il a été démontré que les suppléments de collagène offrent plusieurs avantages pour la santé, notamment l'amélioration de certains aspects de la santé et de l'apparence de la peau, l'augmentation de la densité minérale osseuse et l'amélioration des symptômes de l'arthrose.

Le collagène est insipide et peut être ajouté aux boissons chaudes et froides comme le café, le thé et les smoothies. Vous pouvez également l'utiliser dans des recettes comme le pouding au chia, les boules d'énergie et l'avoine pendant la nuit. Il fournit environ 18 g de protéines par portion de 20 g, ce qui en fait un choix judicieux si vous essayez d'augmenter votre apport en protéines.

Les noix et les graines sont des sources de protéines pratiques et prêtes à consommer qui peuvent être consommées seules comme collation ou ajoutées à des plats comme des salades pour augmenter leur teneur en protéines.

La teneur en protéines des noix et des graines varie, mais les graines de citrouille, les amandes, les pistaches et les graines de chanvre sont parmi les meilleures sources. Les graines de chanvre fournissent près de 10 g de protéines par portion de 3 cuillères à soupe et peuvent être facilement ajoutées aux salades, aux flocons d'avoine et aux pâtisseries pour un apport supplémentaire en protéines végétales.

Si vous êtes un amateur de yogourt, l'un des moyens les plus simples d'augmenter votre apport en protéines est de passer du yogourt ordinaire au yogourt grec. Le yogourt grec est plus épais et plus concentré que le yogourt ordinaire et contient plus du double de protéines par portion.

Un contenant de 6 onces de yogourt grec fournit 17 g de protéines, tandis que la même portion de yogourt ordinaire n'en contient que 6 g. De plus, le yogourt grec contient beaucoup moins de glucides que le yogourt ordinaire, fournissant trois grammes par six oz, soit cinq g de moins que ce que l'on trouve dans la même portion de yogourt ordinaire.

Parce que le yogourt grec est plus riche en protéines et plus faible en glucides que le yogourt ordinaire, c'est un choix sain pour les personnes qui surveillent leur glycémie, comme celles atteintes de diabète de type 2.

De nombreux glucides couramment consommés, tels que les pâtes blanches et le riz blanc, sont relativement faibles en protéines. Par exemple, une tasse de riz blanc ne fournit que 3,5 g de protéines.

Donner la priorité aux aliments riches en protéines et en glucides plutôt qu'aux glucides à faible teneur en protéines est un moyen facile d'augmenter votre consommation de cet important nutriment. Essayez les produits riches en glucides, comme le quinoa et les pâtes à base de haricots, qui fournissent respectivement 8,14 et 11 g par tasse cuite.

Associer des glucides à des aliments riches en protéines comme le poulet, le poisson et les haricots augmentera encore plus la teneur en protéines de votre repas.

Si vous avez du mal à manger suffisamment de protéines tout au long de la journée, le manque d'options accessibles peut contribuer à votre problème. Garder à portée de main des sources de protéines faciles à utiliser peut faciliter les repas et les collations et peut vous aider à manger plus de protéines tout au long de la journée.

Les haricots et les lentilles en conserve précuits, les bâtonnets et les tranches de fromage, les sachets de noix et de graines et les produits de la mer en conserve comme le thon, le saumon et les sardines sont des exemples de produits prêts à manger riches en protéines qui peuvent être utilisés pour créer rapidement des repas riches en protéines lorsque vous manquez de temps.

Les poudres de protéines sont souvent utilisées pour rendre les boissons comme les smoothies et les shakes plus rassasiantes et nutritives. La plupart des poudres de protéines fournissent environ 20 g de protéines par portion, ce qui en fait une source concentrée de ce nutriment essentiel.

Les poudres de protéines constituent un excellent ajout aux boissons comme les smoothies, et elles peuvent également être utilisées pour augmenter la teneur en protéines de recettes comme l'avoine du jour au lendemain, le pouding au chia, les yaourts à base de plantes et même les produits de boulangerie comme les muffins et le pain.

Dans la mesure du possible, choisissez des poudres de protéines sans sucres ajoutés. De nombreuses poudres de protéines sont édulcorées avec de la stévia ou des fruits de moine, qui sont tous deux des édulcorants respectueux de la glycémie.

La plupart des types de pâtes fournissent environ 6 g de protéines par tasse. Vous pouvez augmenter la teneur en protéines des plats de pâtes en les associant à des ingrédients riches en protéines comme les haricots et le poulet et en remplaçant les pâtes ordinaires par des pâtes à base de haricots ou de lentilles.

Les pâtes à base de légumineuses sont beaucoup plus riches en protéines que les pâtes ordinaires, fournissant jusqu'à 14 g par tasse cuite. Parce que les pâtes à base de haricots ou de lentilles sont beaucoup plus riches en protéines que les pâtes ordinaires à base de farine blanche, elles sont beaucoup plus nourrissantes, ce qui signifie que vous aurez besoin de moins de pâtes pour vous sentir rassasié.

Choisir des aliments riches en protéines, comme les pâtes à base de haricots et de lentilles, est un choix judicieux pour ceux qui veulent perdre l'excès de graisse corporelle, car les régimes riches en protéines se sont avérés efficaces pour favoriser la perte de poids.

Le bouillon d'os est plus riche en protéines que le bouillon ordinaire. Le bouillon d'os est mijoté plus longtemps que les bouillons ordinaires, donc plus de protéines sont extraites des os des animaux. Il en résulte un produit plus savoureux et riche en protéines.

Une tasse de bouillon d'os de poulet contient 9 g de protéines par tasse, soit 8 g de protéines de plus que ce que l'on trouve dans la même portion de bouillon de poulet ordinaire. Le bouillon d'os peut être utilisé pour cuire des grains comme le riz et le quinoa et comme base riche en protéines pour les soupes. Il peut également être apprécié comme boisson chaude satisfaisante.

La sauce pour pâtes est un ingrédient populaire apprécié des enfants et des adultes. La sauce pour pâtes est nutritive, mais elle est faible en protéines, ne fournissant que 1,84 g par portion d'une demi-tasse. Mélanger des lentilles cuites à de la sauce pour pâtes est un moyen facile d'ajouter plus de protéines à votre alimentation et aide à rendre les repas de votre enfant plus nutritifs et rassasiants. Une tasse de lentilles contient 18 g de protéines.

Mélangez simplement 1 tasse de lentilles rouges cuites dans deux tasses de sauce pour pâtes à l'aide d'un mélangeur ou d'un mélangeur à immersion. Les lentilles ont un goût doux, donc cette recette est un choix sûr pour les enfants et les adultes.

Les vinaigrettes ajoutent de la saveur et des nutriments aux salades, mais elles sont généralement faibles en protéines. Au lieu de vous fier aux vinaigrettes achetées en magasin, essayez de faire vos propres vinaigrettes à la maison en utilisant des ingrédients riches en protéines comme le yogourt grec.

Le yogourt grec peut être mélangé avec des herbes fraîches ou séchées, de l'huile d'olive et du jus de citron pour faire une vinaigrette simple mais savoureuse. Si vous ne mangez pas de produits laitiers, les noix de cajou crues trempées peuvent être mélangées avec du jus de citron, de l'eau, des herbes et de l'ail pour créer une vinaigrette végétalienne crémeuse et riche en protéines.

Stocker votre cuisine, votre voiture et votre bureau avec des produits sains et riches en protéines peut vous aider à toujours avoir une collation riche en protéines à portée de main lorsque la faim se fait sentir. La recherche montre que l'inclusion de collations riches en protéines dans votre alimentation peut aider à réduire votre apport calorique global et favoriser la perte de graisse.

Les bâtonnets de dinde, les pois chiches rôtis, les barres protéinées, les noix rôties emballées individuellement et les sachets de beurre de noix ne sont que quelques exemples de collations de longue conservation qui peuvent être conservées presque n'importe où.

Les produits de boulangerie comme les muffins et le pain sont généralement faibles en protéines. Cependant, il est facile d'augmenter la teneur en protéines de vos pâtisseries préférées en effectuant quelques substitutions simples. Par exemple, utiliser de la farine d'amande ou de sarrasin au lieu de la farine blanche peut augmenter considérablement la teneur en protéines des muffins, des biscuits et des gâteaux.

La poudre de protéines, le yogourt grec et les graines sont d'autres ingrédients riches en protéines qui peuvent être ajoutés aux produits de boulangerie pour augmenter leur teneur en protéines. Assurez-vous de suivre attentivement les recettes de pâtisseries riches en protéines, car le fait de changer les ingrédients de la recette peut altérer le goût et la texture du produit fini.

Si vous souhaitez augmenter votre apport en protéines, il existe de nombreuses façons d'inclure davantage de repas et de collations riches en protéines dans votre alimentation.

Échanger vos céréales contre du yaourt grec, manger plus de haricots, ajouter du collagène à votre café et garder à portée de main des collations riches en protéines prêtes à manger ne sont que quelques-unes des nombreuses façons d'intégrer plus de protéines dans votre alimentation.

Si vous n'êtes pas sûr de la quantité de protéines que vous devriez manger quotidiennement ou si vous avez besoin d'aide pour créer un plan de repas riche en protéines, envisagez de travailler avec un diététiste. Ils peuvent évaluer votre apport actuel en protéines et recommander des changements alimentaires simples pour vous aider à répondre à vos besoins en protéines.

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