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Oct 25, 2023

15 substituts de miel: y compris les alternatives végétaliennes et céto

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Vous avez besoin d'un substitut de miel pendant que vous adoptez un mode de vie végétalien, céto ou faible en sucre ?

Bien sûr, le miel est délicieux et souvent présenté comme un substitut "plus sain" du sucre raffiné. Mais en vérité, le miel est encore riche en sucre. C'est aussi un sous-produit animal, ce qui signifie que c'est interdit aux végétaliens.

Heureusement, il existe de nombreuses alternatives au miel qui peuvent mieux convenir.

Ces substituts de miel peuvent fonctionner pour une variété de régimes et de recettes :

Si vous ne comptez pas les glucides ou la teneur en sucre, voici les meilleurs substituts de miel. (Bonus : ils sont tous naturellement végétaliens.)

Le sucre brut ne subit pas le même processus de blanchiment que le sucre blanc raffiné. C'est pourquoi il a une saveur plus riche et une couleur caramel. (BTW, on l'appelle aussi sucre turbinado, sucre de canne naturel ou sucre demerara.)

Avantages:Comme il est moins transformé, le sucre brut peut contenir d'infimes quantités de minéraux comme le fer et le calcium, mais ce n'est vraiment pas beaucoup.

Les inconvénients: Votre corps digère le sucre brut de la même manière qu'il digère le sucre blanc. Donc, vous devriez probablement l'éviter si vous êtes sujet à une glycémie élevée ou si vous souffrez de diabète. De plus, une seule cuillère à café contient 4,59 grammes de glucides, ce n'est donc pas le meilleur choix pour ceux qui suivent un régime pauvre en glucides.

Comment échanger :Remplacement 1: 1 (Pour les gros lots, vous devrez peut-être ajouter un peu de liquide pour compenser l'humidité du miel.)

La plupart du sucre roux n'est qu'un mélange de sucre blanc et de mélasse. Il a une saveur plus profonde et une couleur plus foncée que le sucre blanc ordinaire.

Avantages:La cassonade contient un peu plus de minéraux que le sucre raffiné, mais pas assez pour vous offrir des avantages majeurs pour la santé.

Les inconvénients:Manger trop de tout type de sucre ajouté, y compris la cassonade, peut augmenter votre risque de diabète de type 2, de prise de poids et de maladie cardiaque.

Comment échanger :Remplacement 1: 1 (Pour les gros lots, vous devrez peut-être ajouter un peu de liquide pour compenser l'humidité du miel.)

Le sirop d'érable provient des érables (surprise, surprise). Il a une saveur complexe avec des notes de vanille, de beurre et de caramel.

Avantages: Le sirop d'érable contient une gamme d'antioxydants et a de faibles niveaux de minéraux tels que le zinc, le magnésium, le potassium et le calcium. Assurez-vous simplement de vous en tenir à la vraie chose et non aux trucs aromatisés artificiellement.

Les inconvénients: Le vrai sirop d'érable peut être assez cher. De plus, il contient du fructose. Des études suggèrent que consommer trop de fructose peut augmenter votre risque de résistance à l'insuline, de diabète et de prise de poids.

Comment échanger :Remplacement 1:1

Ce sirop épais et foncé est un sous-produit du processus de raffinage de la canne à sucre et de la betterave à sucre. Il a une saveur douce, chaude et légèrement fumée.

Avantages: La mélasse contient des minéraux comme le sélénium, le fer, le cuivre et le calcium. Il contient également plus d'antioxydants que le miel, selon une étude de 2009.

Les inconvénients: Bien que la mélasse soit meilleure pour vous que le sucre raffiné, elle est toujours remplie de saccharose. Manger trop pourrait conduire à un accident de sucre noueux ou vous donner le trot.

Comment échanger :Remplacement 1:1

Le sirop d'agave (alias nectar d'agave ou sirop de maguey) provient du liquide trouvé à l'intérieur de la plante d'agave. L'agave ambré a un léger goût de caramel, tandis que l'agave foncé a une saveur plus riche.

Avantages: Le nectar d'agave est un édulcorant riche en fructose, il a donc un faible indice glycémique (IG). Cela signifie qu'il est moins susceptible de déclencher des pics de glycémie que les édulcorants riches en glucose.

Les inconvénients: Le sirop d'agave a peu à offrir en termes de nutrition. Et c'est une bonne idée de faire attention à celui que vous achetez. Tenez-vous en aux produits de haute qualité qui ne contiennent pas de sucres ajoutés ni d'agents de conservation agressifs.

Comment échanger :Remplacement 1:1

Le sirop de maïs à haute teneur en fructose (HFCS) a mauvaise réputation. Et TBH, assez juste. Mais il y a une raison pour laquelle ce truc sucré est si populaire.

Avantages: Le sirop de maïs est très bon marché et polyvalent. Il se dissout bien dans les liquides et ne cristallise pas comme le font beaucoup d'autres édulcorants. Cela signifie qu'il est idéal pour faire des bonbons ou des sauces sucrées.

Les inconvénients: Le sirop de maïs n'offre aucun nutriment essentiel et ne vous fera pas vous sentir rassasié. Selon une étude de 2011, il peut également déclencher la production de triglycérides et de LDL (mauvais) cholestérol.

Comment échanger : Remplacement 1:1 par du sirop de maïs léger ; si vous utilisez du sirop de maïs noir, utilisez 1/2 cuillère à café pour chaque cuillère à café de miel

Le sirop de malt d'orge est fabriqué en maltant des grains d'orge - un processus en plusieurs étapes qui consiste à chauffer lentement les germes pour en faire un sirop concentré. Il a une saveur maltée distincte et n'est pas aussi sucré que le miel.

Avantages:Il contient des glucides complexes et un peu de protéines (mais pas beaucoup).

Les inconvénients:Ce n'est pas sans gluten.

Comment échanger :Remplacement 1:1

La pâte de dattes est un mélange crémeux et rêveur de dattes, le fruit à noyau sucré qui pousse sur les palmiers dattiers. Il a une ambiance de cannelle, de caramel et de caramel au beurre.

Avantages: La pâte de dattes est pleine de fibres et est une source décente d'antioxydants tels que les caroténoïdes et les composés phénoliques. De plus, il est 10/10 facile à faire à la maison. Tout ce que vous avez à faire est de faire mijoter les dattes jusqu'à ce qu'elles soient tendres, puis de les passer rapidement au mélangeur.

Les inconvénients: La pâte de dattes n'est qu'un tas de dattes mélangées dans une pâte à tartiner savoureuse. Étant donné qu'une seule datte contient environ 6 grammes de glucides et 5 grammes de sucre, il est facile de manger beaucoup de glucides et de sucre via la pâte de dattes.

Comment échanger :2/3 tasse de pâte de datte pour chaque 1/2 tasse de miel, ou un rapport 1:1 si vous l'aimez sucré

Le sirop doré est un sirop épais à base de sucre, d'acide citrique et d'eau. Il a une légère saveur de beurre et une couleur ambrée distincte.

Avantages: La saveur chaude du sirop doré en fait un excellent ajout aux produits de boulangerie, aux parfaits au yogourt et aux flocons d'avoine. Il est également moins susceptible de cristalliser que les autres sirops.

Les inconvénients:Il n'offre aucune valeur nutritive réelle et a un index glycémique (IG) légèrement inférieur à celui du sucre.

Comment échanger :Remplacement 1:1

Le sirop de malt de riz (alias sirop de riz brun) est fabriqué en décomposant les amidons et en les transformant en sucres plus petits et plus faciles à digérer. Il a une saveur douce et légèrement noisette.

Avantages: Le sirop de riz brun est super sucré, donc un peu suffit. Il est assez facile à trouver dans la plupart des épiceries proposant des aliments végétaliens.

Les inconvénients: Le sirop de riz brun augmentera probablement votre glycémie puisqu'il n'est pas faible en glucides et qu'il est riche en sucre. Il peut contenir de l'arsenic et peut être coûteux aussi.

Comment échanger :Remplacement 1: 1 (mais c'est mieux en petites quantités car c'est si doux)

Le sucre de coco est fabriqué à partir de sève de cocotier, le liquide sucré que l'on trouve à l'intérieur d'un cocotier 🥥.

Avantages:Le sucre de coco conserve certains des nutriments présents dans le cocotier, notamment des minéraux comme le calcium, le potassium, le zinc et le fer.

Les inconvénients: Il est riche en fructose et n'est pas si différent du sucre ordinaire en termes d'énergie. De plus, cela peut être un peu cher.

Comment échanger :Remplacement 1: 1 (Pour les gros lots, vous devrez peut-être ajouter un peu de liquide pour compenser l'humidité du miel.)

Une seule cuillère à soupe de miel contient 17,3 grammes de glucides. C'est une mauvaise nouvelle si vous lui donnez un coup de pied céto. Dans le cadre du régime cétogène, vous devez viser à manger 20 à 50 grammes de glucides par jour.

Vous pourrez peut-être trouver des produits à base de miel ou de sirop d'érable compatibles avec le céto, mais certains sont fabriqués avec des arômes artificiels qui laissent un goût funky dans la bouche. Vous pourriez être mieux avec ces alternatives au miel à faible teneur en glucides.

La stévia est fabriquée à partir des feuilles de la plante de stévia. Les feuilles sont séchées et l'extrait concentré est filtré et transformé en liquide ou en poudre. Pour échanger contre du miel, le liquide serait l'option la plus simple.

Avantages: La stévia est probablement l'édulcorant non nutritif zéro calorie le plus populaire sur le marché. C'est aussi beaucoup plus sucré que le sucre, vous n'en avez donc besoin que d'un peu pour freiner votre dent sucrée.

Les inconvénients: Des études ont montré que la stévia n'a pas d'effet significatif sur la glycémie. Mais le type en poudre peut contenir des alcools de sucre, ce qui peut déclencher des problèmes digestifs comme des ballonnements, des crampes, des nausées et des vomissements.

Comment échanger :1/3 cuillère à café de stévia liquide pour 1/4 tasse de miel (Mais vous voudrez peut-être moins car c'est si sucré.)

L'allulose est un édulcorant hypocalorique dérivé de fruits tels que les figues et les raisins secs. Il a en quelque sorte le goût d'un sucre de table moins sucré.

Avantages: L'allulose n'a aucun impact sur votre glycémie ou votre taux d'insuline. Cela en fait une excellente alternative au miel pour les personnes atteintes de diabète ou qui suivent un régime pauvre en glucides.

Les inconvénients: La recherche suggère que manger beaucoup d'allulose pourrait vous donner des maux d'estomac. Certaines personnes ont signalé des ballonnements, de la diarrhée et des gaz.

Comment échanger :1 1/3 tasse d'allulose pour 3/4 tasse de miel

Le fruit du moine est un petit fruit rond d'Asie du Sud-Est. Il contient un antioxydant appelé mogroside V, qui est plus de 300 fois plus sucré que le saccharose.

Avantages: L'édulcorant aux fruits de moine ne contient aucune calorie et n'augmentera pas votre glycémie. De plus, des études en éprouvette suggèrent que les mongrosides - les composés qui donnent au fruit du moine sa douceur - peuvent inhiber la croissance des cellules cancéreuses. Mais nous avons définitivement besoin de plus de recherches chez l'homme pour montrer que c'est légitime.

Les inconvénients: Tout le monde ne creuse pas la saveur des fruits de moine. De plus, il n'y a pas eu suffisamment d'études pour dire s'il a des effets secondaires potentiels chez l'homme.

Comment échanger :1 cuillère à café de liquide de fruit de moine pour 3/4 de tasse de miel

L'érythritol est un alcool de sucre que l'on trouve naturellement dans certains fruits et légumes. Il peut également être produit en fermentant un sucre simple appelé dextrose, qui est généralement dérivé du maïs.

Avantages: L'érythritol est non glycémique et très faible en calories. Il y a aussi une chance que ce soit bon pour vos dents. Une étude de 2016 a révélé qu'il peut ralentir la croissance des bactéries buccales, ce qui pourrait réduire le risque de caries 😁.

Les inconvénients:Étant donné que votre corps ne peut pas le digérer complètement, l'érythritol peut provoquer des symptômes digestifs tels que gaz, crampes ou diarrhée.

Comment échanger :1 1/3 tasse d'érythritol pour 3/4 tasse de miel (Mais pour info : utiliser plus de 1/2 tasse d'érythritol peut rendre les produits de boulangerie super secs.)

Boulangers, réjouissez-vous ! Toutes les alternatives au miel ci-dessus peuvent fonctionner dans les gâteaux, les pains et les biscuits. Mais si vous recherchez un échange facile, il s'agit généralement d'un remplacement 1: 1 et offre une douceur similaire :

Tous les substituts de miel ne conviendront pas à votre alimentation. Voici un tableau pour vous aider à choisir le meilleur substitut pour votre style de vie.

Le miel est un sirop sucré naturel qui présente de solides avantages pour la santé, mais ce n'est certainement pas pour tout le monde. Il est très riche en sucre et n'est pas végétalien.

Ces 15 substituts de miel sont d'excellentes options pour une variété de besoins alimentaires. Assurez-vous simplement de choisir des produits de haute qualité qui ne contiennent pas d'arômes artificiels ou de produits chimiques étranges.