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Jan 31, 2024

Effets secondaires de l'érythritol

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Mais genre... est-ce même sûr ?

Les sucreries et le régime céto ne vont pas exactement de pair. Après tout, si vous ne pouvez manger que 30 grammes de glucides par jour, soit autant que vous obtiendriez d'une tasse de Honey Nut Cheerios, alors vous pourriez supposer que le dessert est à peu près hors de question. Wum wum.

Et pourtant... les amis céto sur Instagram partagent des clichés de délicieuses friandises. Tous. Le. Temps. Sérieusement... est-ce que cela ressemble à de la nourriture diététique pour vous :

Il s'avère que de nombreuses friandises céto que vous voyez sur Instagram partagent un ingrédient secret : l'érythritol.

L'érythritol est un alcool de sucre, et il est utilisé en remplacement du sucre. Les alcools de sucre sont en fait des glucides (et non, ils ne vous rendront pas ivre), selon la FDA. En plus d'édulcorer, les alcools de sucre peuvent ajouter du volume et de la texture aux produits, aider à retenir l'humidité et empêcher le brunissement, selon la FDA.

L'érythritol est environ 60 à 80% aussi sucré que le sucre ordinaire, selon le Conseil international de l'information sur l'alimentation. En termes de calories, il contient environ 0 à 0,2 calories par gramme, tandis que le sucre contient quatre calories par gramme. Les autres alcools de sucre comprennent le xylitol et le sorbitol, qui sont similaires à l'érythritol, sauf qu'ils contiennent respectivement 2,4 et 2,6 calories par gramme.

Vous trouverez de l'érythritol dans de nombreux aliments et boissons emballés à faible teneur en calories et en sucre (pensez aux barres Halo Top et Quest), déclare Torey Armul, RD, porte-parole de l'American Academy of Nutrition and Dietetics.

Techniquement, oui. Cependant, les glucides contenus dans l'érythritol n'auront pas d'impact sur votre apport global en glucides. C'est parce que les alcools de sucre comme l'érythritol ne sont pas absorbés par le corps, selon le Conseil international de l'information sur l'alimentation.

La plupart des personnes qui suivent un régime pauvre en glucides se concentrent sur le comptage des glucides nets, qui sont calculés en soustrayant les fibres et les alcools de sucre d'un produit du nombre total de glucides sur l'étiquette. La pensée est qu'il n'y a aucun sens à compter les choses que votre corps ne finit pas par digérer complètement.

Ainsi, même s'il y a environ quatre grammes de glucides par cuillère à café d'érythritol, son nombre net de glucides est nul.

L'érythritol et les autres alcools de sucre sont un peu différents des édulcorants alternatifs que vous avez l'habitude de manger. Les alcools de sucre contiennent des calories (bien que très peu) provenant des glucides, tandis que la plupart des autres édulcorants alternatifs (comme le sucralose et la stévia) sont appelés édulcorants non nutritifs car ils ne contiennent ni nutriments ni calories.

La plupart des autres édulcorants alternatifs ont également un goût beaucoup plus sucré que les alcools de sucre et proviennent de différentes sources. L'aspartame, par exemple, est composé de deux acides aminés différents et a un goût 200 fois plus sucré que le sucre, selon l'International Food Information Council. Le sucralose (alias Splenda) est en fait dérivé du sucre et est 600 fois plus sucré, tandis que la stévia est extraite d'une plante et est 250 à 300 fois plus sucrée que le sucre.

L'érythritol n'a aucun avantage pour la santé en soi, mais lorsqu'il est utilisé comme substitut, il peut aider à réduire les calories et le sucre ajouté dans l'alimentation d'une personne, dit Armul. En effet, comme d'autres substituts de sucre synthétiques, l'érythritol n'augmente pas votre glycémie et ce pic de glycémie (et son crash ultérieur) peut entraîner des fringales et une prise de poids. L'érythritol et les autres alcools de sucre ne provoquent pas non plus de caries, selon la FDA.

Mais gardez à l'esprit : lorsque vous regardez l'étiquette de l'érythritol en poudre ou en granulés, vous ne voyez que beaucoup de zéros : pas de vitamines, de minéraux, de protéines, de fibres, quoi que ce soit. Alors ne cherchez pas à ce que l'érythritol fasse quoi que ce soit pour vous en plus d'adoucir votre café sans calories ni glucides.

Vous pouvez éviter la panique : une étude de la revue scientifique Food and Chemical Toxicology n'a trouvé aucun lien entre la consommation d'érythritol et les risques cancérigènes ou cardiovasculaires. La FDA n'a pas fixé de limite quotidienne ni de quantité quotidienne recommandée, et Armul affirme que les édulcorants artificiels en général sont relativement sûrs à consommer en grande quantité.

Mais comme pour tout alcool de sucre ou édulcorant non nutritif, il est important d'utiliser l'érythritol avec modération dans le cadre d'une alimentation saine et équilibrée, dit Armul. "Les édulcorants [alternatifs] peuvent aider les gens à réduire la quantité de sucres ajoutés dans leur alimentation", dit-elle, "mais cela ne devrait pas être une invitation ouverte à faire le plein d'aliments faibles en calories ou sans calories, qui ont également tendance à être faibles en d'autres nutriments. "

Méfiez-vous des personnes ayant l'estomac sensible : les alcools de sucre comme l'érythritol peuvent causer des troubles gastro-intestinaux en raison de leur manque de digestibilité, dit Armul. Si vous souffrez du syndrome du côlon irritable, vous voudrez peut-être le limiter à de petites quantités ou l'éviter complètement.

Pour le consommateur normal, vous devez manger BEAUCOUP d'érythritol pour ressentir ces effets, comme plus de 30 grammes par jour (c'est-à-dire une pinte et demie de chocolat Halo Top), selon cette étude du European Journal of Clinical Nutrition. Si vous vous inquiétez des effets secondaires gazeux mentionnés ci-dessus, l'étude recommande de s'en tenir à environ 10 à 15 grammes par jour.

Vérifiez l'étiquette de votre collation faible en calories préférée pour avoir une idée de la quantité d'alcool de sucre qu'elle contient. Selon la FDA, les fabricants peuvent volontairement indiquer le nombre d'alcools de sucre d'un produit sur l'étiquette nutritionnelle. Ce n'est pas obligatoire dans la plupart des cas (à moins que le produit ne fasse des allégations de santé liées aux alcools de sucre), vous ne le verrez donc pas sur tous les aliments qui contiennent de l'érythritol dans leur liste d'ingrédients. S'il est inclus, vous le trouverez sous le nombre total de glucides.

Si vous ne le voyez pas, lisez la liste des ingrédients pour voir combien de temps il apparaît. S'il s'agit de l'un des premiers ingrédients mentionnés, il y en a probablement une quantité décente par portion, alors n'en faites pas trop. Votre ventre vous remerciera.

Comme mentionné ci-dessus, l'érythritol est déjà présent dans de nombreux aliments à faible teneur en calories et en sucre. Mais vous pouvez également acheter de l'érythritol en poudre ou en granulés et l'utiliser dans votre cuisine ou l'incorporer à votre café.

Si vous cherchez de l'inspiration, le La communauté céto sur Reddit propose des tonnes de recettes à base d'érythritol que vous pouvez essayer. Ruled.me, une autre communauté en ligne axée sur le céto, propose également des recettes comme le gâteau céto et les brownies sans farine qui utilisent de l'érythritol. MIAM.

Un avertissement majeur : vous ne pouvez pas utiliser la même quantité d'érythritol que vous utiliseriez de sucre. Dans la plupart des cas, une tasse et un tiers d'érythritol équivaut à une tasse de sucre. Avant de cuisiner avec, ajustez la quantité d'ingrédients dans votre recette (et cela ne fait pas de mal de revérifier les taux de conversion recommandés sur l'emballage de votre érythritol).

"Il n'est pas nécessaire d'ajouter intentionnellement de l'érythritol ou d'autres édulcorants à votre alimentation, car les aliments entiers ont plus d'avantages nutritionnels", déclare Armul. "Cependant, pour quelqu'un qui cherche à remplacer le sucre ajouté dans son alimentation, l'érythritol peut être l'une des meilleures options d'édulcorant sur le marché."

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